其实睡眠质量的好坏很大程度上取决于入睡前的几个小时。营养学家、畅销书作家杰西卡 西佩尔(Jessica Sepel)特意提供了她自己的睡前五步法，希望能够借此帮助大家提升睡眠质量。
1.不要把工作上的事情带到家里
下班后就应该结束当天的工作，最好不要把工作上的事情带到家里。西佩尔表示，“晚上工作会导致皮质醇激素和肾上腺素升高，对人的身体健康产生不利影响。”
工作是日常生活中重要的一部分，很难做到晚上不去想它，但是规定截止时间的方法或许可以达到目的，比如在晚上8点以后不再检查工作邮件。
2.晚饭要吃得健康
健康的饮食结构不需要复杂多样，在睡前保持宏量营养素的平衡能够让身体放松下来。西佩尔建议在晚餐时摄入含有蛋白质、健康脂肪和纤维的食物。之前的一项研究表明，睡前食用一些碳水化合物有助于入睡。西佩尔还建议在吃晚餐的时候应该细嚼慢咽。
3.少接触电子屏幕
手机、平板和电脑发出的蓝光会妨碍入睡，西佩尔也表示她在晚上八点后就不再使用手机。这听起来似乎有些夸张，其实在睡前半小时内不再接触电子屏幕就能够提升睡眠质量。
4.做些能够放松身心的事
想要入睡，就要躺在床上，让身心都放松下来，做好入睡前的准备，可以在睡前洗个澡放松一下，也可以点一些蜡烛、喝一些凉茶或者读一会书。西佩尔提到，“我会在洗澡水里加入几滴精油和一些泻盐，它们能够让我的身体放松下来，还可以减压，并且会给身体传达需要睡觉的信号。你也可以选择任何一种放松的方式，不过你要能够全身心放松下来。”
5.让身体进入睡眠状态
西佩尔建议睡前花十分钟尝试一下倒箭式(Viparita Karani) 的瑜伽体式——身体躺下,把双腿举到墙上。她提到，“这一体式不仅可以促进血液循环，而且能够改善副交感神经系统，有助于稳定人的情绪。情绪平静了以后，晚上能够睡得更好。”(实习编译：胡维潇 审稿：刘洋)
