充足、完整、均衡的孕期营养是确保宝宝健康成长的关键。孕期营养有如下特点。
胎儿优先 营养供应胎儿优先。比如孕妇有20％～80％会发生缺铁性贫血，轻度贫血时胎儿一般不贫血；中度贫血胎儿才出现贫血，但贫血的程度，总比母体要低，这就是胎儿优先现象。
食物的优生作用 在孕24周、大脑细胞一次性发育完成的时间窗口之内，补充丰富的DHA、氨基酸、维生素和矿物质，就可以大大促进胎儿脑细胞的数量发育。在胎儿眼睛发育的关键期，充分摄入长链不饱和脂肪酸、氨基酸、牛磺酸和维生素、矿物质，就会让未来的宝宝有一双乌溜溜的眼睛。这就是食物的优生作用。
孕期的营养原则
根据中国营养学会2016年公布的《孕期妇女膳食指南》，孕期应掌握以下原则。
◎膳食结构合理，食物多样化，保持营养均衡。尤其是孕期核心营养叶酸、蛋白质、DHA、锌、碘、铁、维生素B族等要充分摄入。
◎能量摄入合理。妊娠中期每天能量供应增加300千卡，晚期每天增加450千卡。
◎补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。每日口服叶酸补充剂600微克。
◎孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。如每天摄入牛奶500克，孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50克，孕晚期再增加75克左右。每周最好食用2～3次深海鱼类。
◎多吃蔬果和大豆。
◎孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。每天最低摄入130克碳水化合物。
◎适量身体活动，维持孕期适宜增重。健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。活动后的心率以每分钟95～133次为宜。常见的运动包括快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。
◎禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。还要避免被动吸烟和不良空气环境。
孕早期营养重点
孕早期是主要器官发育形成的时期，特别是神经管及主要内脏器官的发育期。在孕早期，胎儿的器官发育特别需要维生素、矿物质和蛋白质，尤其是叶酸、蛋白质、锌、铁、碘等核心营养素，对胎儿的健康发育特别重要。
孕早期最重要的营养素为叶酸，叶酸可以防止胎儿先天神经管畸形。孕早期是胎儿脑细胞发育的关键期。补充叶酸还可以防止贫血、早产。
充足的锌对胎儿器官的早期发育也很重要，有助于防止流产及早产。碘缺乏影响胎儿的生长发育和智力水平，增加流产及胎儿畸形、死胎的发生率，导致新生儿发生克汀病。妇女在怀孕以后，血容量扩充，铁的需要量就会增加1倍。如果不注意铁质的摄入，就很容易患上缺铁性贫血，并有可能导致胎儿也患上缺铁性贫血。
由此，孕早期的膳食营养原则应为：①清淡、易消化、口感好。②建议服叶酸，矿物质锌、碘、铁和蛋白质等营养素。
一般孕妇的热量增长，在孕期只比非孕期增加10%，仅仅增加约一个馒头的热量就足够了。但是孕妇对于一些维生素、微量元素的需求会增加到非孕期的50%左右，这些营养却往往不能够被足量地从食物中获得。
可考虑选择低乳糖孕妇配方奶粉，其富含叶酸、唾液酸、亚麻酸、亚油酸、铁、锌、钙质和维生素B等营养素，含多种维生素和矿物质，可以提供孕妇及胎儿所需的营养素，补偿早孕反应造成的营养缺失，保证胎儿前3个月发育的营养需求。
孕早期的孕妇，每天最低营养需要大致包括4两主食、55克以上蛋白质，要选用优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、禽类和鱼肉等。注意补充维生素C，多吃蔬菜和水果。饼干、面包以及苏打饼干等食物可降低孕吐的不适；姜也具有治疗价值；补充水分，避免脱水；服用维生素B，可缓解症状；保持室内空气清新，经常开窗透气，少去有异味的地方；适当减少运动量和工作量，保证充分休息等方法一般都可缓解症状。妊娠剧吐患者应住院治疗。
孕中晚期营养重点
怀孕的第4~10个月为孕中、晚期，是胎儿迅速发育及快速增重的时期，对营养需求相应更多，特别是能量、蛋白质、钙和铁。到孕期第4个月时，胎儿所有器官都已形成，以后将会继续增大增重，因此对能量和蛋白质的需求大大增加。
这段时期要保证胎儿的骨骼正常发育，钙的需求会增加40%，每天约需要1200毫克钙才能确保母体与胎儿的需求。因此，孕妇必须摄取充足的钙，并补充维生素D帮助钙的吸收， 才能确保出生的宝宝拥有一个健壮的体格。
在孕中晚期，铁和叶酸以及各种维生素、矿物质的补充依然很重要。充足的铁除了可预防胎儿贫血外，更可进一步预防早产、流产，使出生时的体重达到应有的标准。
孕期应少吃和不吃的食物
孕期应少吃的食物1.油炸食品和加工食品。如饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片。
2.含糖量高的食物和饮料。如可乐、甜茶、甜品、汽水、果汁、糖水。
3.刺激性食物。主要是指葱、姜、蒜、辣椒、芥末、咖喱粉等。
4.盐。如果食物中盐分和碱类含量过多，可以引起血压增高、水肿甚至妊娠高血压综合征。尤其在怀孕中后期，食物要尽量清淡一些。
孕期不应吃的食物
1.生鸡蛋或没有全熟的鸡蛋。2.生豆芽、生豆苗。
3.含汞高的大型鱼，如剑鱼、鲭鱼、马头鱼、鲨鱼。
4.含铅高的食品。如爆米花。5.酒精饮料。
6.早孕忌多吃山楂。7.忌滥用补药。
孕期常见营养误区
“孩子智力是天生的，补营养没用。”人的智商是能够通过补充胎儿营养来提高的。胎儿期充足的营养能够保证胎儿脑细胞数量的增殖，脑细胞突触增加，使胎儿脑神经细胞之间的联系加强，信息传递更迅速，大脑功能增强、记忆力增强，使出生后的宝宝更加聪明。
“怀孕了要吃两个人的量。”孕早期不需要增加能量，孕中期每天增加300千卡即可，孕晚期每天增加450千卡，不需要吃两个人的量。能量摄入过多，容易导致肥胖、难产、糖尿病。
“贫血了多吃红枣、红糖。”贫血用铁补充剂效果较好，也可多吃富含血红素铁（二价铁）的动物肝脏、动物血、红肉等来补铁；红枣、红糖的铁是非血红素铁（三价铁），吸收利用率低，含糖高，效果不好。
“鱼虾和牛肉是发物，孕妇不能吃。”孕期每周可以吃2~3次鱼虾，补充优质蛋白和DHA，牛肉可以防治贫血。尽量避免吃生鱼片，要吃煮熟的鱼和虾。
“孕期不能喝咖啡。”WHO建议孕妇每天摄入咖啡因不超过200mg。孕妈妈每天喝一杯咖啡是安全的，但喝太多就有导致早产或流产的风险。
“吃杏仁会导致流产。”杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，或南杏仁和北杏仁。甜杏仁有着丰富的营养价值，是可以直接食用的。甜杏仁不仅含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E、优质蛋白、膳食纤维，还含有钙、镁、锌、铁等矿物质，容易被人体吸收。苦杏仁一般用来入药，苦杏仁含有苦杏仁甙，可被胃酸水解，产生剧毒物质，一般作药用。
（作者系广东省营养师协会会长，主任医师，医学博士，国家公共营养师高级考评员）
(责编：李轶群、杨迪)
