脸慢慢变圆，肚子大了起来，晚上睡觉打呼......人到中年，生活中上有老下有小，工作上奔波忙碌压力大。此时，身体也跟着较劲，机体功能开始衰退，各项器官逐渐老化，疾病找上门来。
其实，无论男女，中年发福都是个大问题，体重管理便显得特别重要。《生命时报》特邀国内权威专家，教你给身体减重，为生命增“福”。
受访专家：
中国健康教育中心专家 沈雁英
女人38男人43，最易“发福”
一项调查统计表明，肥胖者中在30~39岁开始发胖的最多，其次是40~49岁。
欧洲的新研究表明：
女性最容易发胖的年龄是38岁，35~40岁是发胖的高峰期;
男性在40~45岁之间最容易发胖，44岁是关键的一年。
随着经济发展，中国的胖子也越来越多。英国《柳叶刀》杂志最新发布的全球成年人体重调查报告显示，中国男性肥胖人数为4320万人，女性肥胖人数4640万人，女性略高于男性，中年人居多。
与男性相比，女性中年肥胖的原因是什么?
智利圣地亚哥更年期研究合作小组做出研究，并给出了答案：性激素的下降及代谢的改变。
更年期女性卵巢功能衰退，雌激素分泌减少，对垂体的抑制减弱，使得自主神经紊乱，就可能出现糖代谢失常、食欲亢进，促使腹部脂肪囤积。
研究者对6079名40~59岁女性进行了观察，发现18.5%的受访者肥胖。
其中以久坐为生活方式的占63.9%;
55.5%的女性存在血管舒张性症状;
12.2%患者有严重的更年期症状，其中大多数都有抑郁症状。
除了女性，让中年男性陷入“肥胖危机”的原因也广泛存在。
活动量比青年时大大减少，新陈代谢能力减缓，消耗的热量随之减少，但食量仍未降低。加上饮食质量提高、应酬多，使得摄入的总热量大于消耗的热量。
多余的热量就会转化成脂肪贮存在皮下，造成体重增加。啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大饼脸纷纷出现。
发福并非真是“福”
发福却并非真的是“福”，而是中年危机的躯体表现。
超重和肥胖的人群多数存在脂肪肝、高脂血症、高血压、睡眠呼吸暂停等疾病，进而诱发糖尿病、脑卒中、冠心病等疾病。也就是说，中年发福成为诸多慢病的“万恶之源”。
过剩的营养成分变成厚厚的脂肪，贴在腹部、腰臀、大腿等处，还有的沉积在肠壁、内脏上。特别是中国人，内脏脂肪过盛的情况很常见，也就是中心型肥胖，即苹果体型。
美国华盛顿大学医学院人类营养研究中心研究发现，腹部脂肪过多堆积对人体健康伤害最大，会带来脂肪肝、糖尿病、心脏病等疾病。一起来看一组数据：
① 腰粗的男性患糖尿病的几率是正常腰围者的4倍;反过来看，80%的2型糖尿病患者腰围超标。
② 20~30岁时腰围增粗，发生高血压的风险比同年龄腰围正常者高1倍;四五十岁时腰围增粗，高血压风险增加50%。
③ 腹部肥胖者更易发生动脉粥样硬化，突发脑出血的几率是腰围正常者的3.6倍。
④ 美国哈佛大学医学院一项针对40~75岁男性的前瞻性研究发现，腰腹肥胖的人更易患大肠癌，还可能增加宫颈癌、肝癌等的风险。
⑤ 美国另一项6583名40~45岁中年男性参与的研究则发现，体重超标或患肥胖症、但无啤酒肚者，未来患痴呆症的风险比常人高80%。
做到三点，轻松管好体重 世界卫生组织规定，腰围男性大于等于102厘米，女性大于等于88厘米，或腰臀比男性大于1.0，女性大于0.9，即为中心性肥胖。
在我国，男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米就算中心型肥胖。
这部分中年人一定要做好体重管理，具体做法如下：
好运动增加体力活动
避免久坐，积极动起来。选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动，坚持下去。
可以从轻量运动开始。逐渐加量，最终达到一周三次，每次半小时左右的中等强度运动量。快步走30~45分钟可以消耗100~200大卡热量。
运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，可导致虚脱、跌伤，诱发气喘、胸闷、腹痛等。中老年人应遵循适度原则，以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。
坚持每天至少在户外活动30分钟，最好1小时。清晨不是最佳锻炼时间，世界卫生组织推荐，上午9点~10点，下午16点~20点适宜锻炼。
工作间隙多做小运动。可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。
好饮食保证均衡饮食
控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，不吃零食，不喝甜饮料，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。
长期坚持吃到七分饱，不仅可以保证营养摄入，还利于控制体重、保持头脑清醒。
平时多阅读健康报刊，懂得低热量饮食的小技巧，比如不买高热量的乳酸菌饮料，而喝原味酸奶。
少吃烘焙食品，减少看不见的脂肪摄入。
常吃鱼肉，摄入健康脂肪。
好睡眠保证充足睡眠
美国专家发现，每天只睡5小时的女性更爱“长肉”，发福几率比每天睡7小时者高出1/3。
保持乐观积极的心态，防止出现情绪性暴饮暴食。
(责编：许晓华、杨迪)
