“吃清淡些”是如今不少人的养生信条。可实际操作中，有的宝宝的辅食长期是白粥、水煮青菜；有的老人担心患“三高”，每天固定一碗白饭两条青菜，肉类基本不敢碰。这却是活生生地把“清淡饮食”变成了不均衡饮食。不是说老人、小孩都要吃得清淡些吗？难道这么做有什么问题吗？且听专家怎么说。
每天建议吃12种以上食物
广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶说，很多人一说起清淡饮食，就认为是白粥、白饭，加点青菜。但实际上从各国的营养指南，都没有说健康的饮食就是只吃这些。
“健康饮食的总原则，就是一定要均衡膳食。其中第一条就是食物要多样化。”谭荣韶说。根据我国居民膳食指南，成年人（包括老人在内）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。而根据中国妇幼人群膳食指南，宝宝从6月龄起可以摄入不同种类的食物，包括牛奶、鸡蛋、花生、鱼、贝壳类等食物。
老人：建议吃肉，实在不吃要补充优质蛋白
1.不吃肉营养不足，加速衰老
近年来，越来越多的老年人认识到健康饮食对高血压、糖尿病等慢性病防治的重要性。但有的老人却走了极端，餐桌上几乎难见荤菜。
“老人吃肉，量要控制。不要过多，也要防止过少。蛋白质是人体的三大营养素之一，是生命的基础，人体的不少生理功能都需要蛋白质的参与。而吃肉是人体摄入蛋白质的主要途径，吃肉过少、蛋白质摄入不够，就是没吃够、营养不足，长期下去人就会没精神、虚弱，老得更快。”谭荣韶表示。
人体的肌肉会随着衰老而逐渐流失，延缓肌肉流失对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。谭荣韶表示，想要延缓肌肉流失，一方面要增加摄入优质蛋白质，比如瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一方面，要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人的体重应维持在正常稳定水平，体重过高或过低都会影响健康，体重过高增加代谢性疾病的风险，过低则可能意味着营养不良。
专家建议，老年人每天应至少摄入12种以上食物。早餐最好有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有2种以上主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。
2.吃素者更应补充优质蛋白
谭荣韶表示，有的老人因为各种原因，确实只吃素食，也是有办法达到均衡饮食的。素菜中蛋白质含量较低，可以从坚果、豆制品、鸡蛋、牛奶中补充优质蛋白质。维生素B12主要来自于动物性食物，长期吃素容易缺乏，可以适当吃一些菌类补充，豆腐乳、豆瓣酱等发酵食品也富含维生素B12。另外，吃素还要注意多从绿色蔬菜、木耳中补充铁剂。
如果老人吃荤较少是因为牙口不好、咀嚼能力下降，可以通过肉饼、水蛋等菜式，增加蛋白质的摄入量。
3.善用葱姜蒜给食物增味
那么，所谓的老人、小孩吃得清淡，应该怎么理解呢？谭荣韶说，从字面上看，清，就是指不要大鱼大肉，避免油泡、煎炸等烹饪方式；淡，就是指不要使用浓油赤酱，避免食物太重口味。
在烹饪方法上，可以运用一些小技巧让菜式增味而不失健康。比如，番茄做菜增加酸甜味，夏天可以吃些苦瓜，青菜加点醋炒，可以少放些盐。喜欢辣的，可以加点咖喱。巧妙利用葱、姜、蒜等植物类调味料，也可以给菜式提味。
小宝宝： 饮食要掌握三大原则
原则一：1岁以内食物保持原味
无论是国际还是国内，目前都倡导1岁以内的婴幼儿辅食保持原味，不加盐、糖以及其他调味品。“有人担心，不加盐、不加调味料，孩子吃起来会觉得没味道。实际上对于从来没有接触奶类以外食物的孩子来说，吃什么都是新鲜、好吃的。”谭荣韶介绍，从营养学角度来说，食盐被人体利用的主要是钠，而天然食物本身就含有钠离子，已经可以满足1岁以内宝宝所需；相反，摄入过多钠会给宝宝的肾脏带来过大的负担。
“你们小时候我从没听说1岁内不吃盐这个规矩，不是一样好好的吗？”不少新家长在面对老一辈的这句话时，都会感到无言以对。谭荣韶表示，生命最初1000天，是国际公认的奠定一生健康的机遇窗口期。半岁到两岁大的宝宝正处于这个关键期的第三阶段，吃盐过多的危害并不是马上显现，不是小孩子吃了一点盐就马上就会怎么样，但会增加许多年后患上高血压的风险。1岁以后可以尝试淡口味的家庭膳食，淡口味食物有利于提高婴幼儿对不同天然食物口味的接受度，减少挑食偏食的发生，奠定一辈子健康饮食的基础。“如果早点有1岁以内不吃盐的说法，说不定现在的高血压患病率就不会这么高了。”谭荣韶说。
原则二：不加调味品，但应适量加油
小宝宝的饮食要不加盐，淡口味，那么油能不能用呢？谭荣韶说，油脂对婴儿是必不可少的营养素，7~24月龄婴幼儿所需能量的30%~45%来自脂肪。因此中国妇幼人群膳食指南指出，辅食不加调味品，但是应该适量添加植物油。
原则三：肉食是补铁小能手，添加别落后
宝宝缺铁会导致缺铁性贫血，严重的会影响生长发育。而母乳喂养的婴幼儿，有99%的铁都需要从辅食中摄入。因此，宝宝最先添加的辅食应该是富含铁的高能量食物，如强化铁米粉、肉泥等。在添加富铁食物的基础上，再逐渐引入其他辅食达到食物多样化。
值得注意的是，来自肉类、鱼类、动物内脏的铁为血红素铁，相比植物来源的非血红素铁，血红素铁的吸收率更高。而且，处于快速生长发育的宝宝，对蛋白质的需求也很大。由此可见，肉食的及时添加对宝宝的发育非常重要，“白粥、青菜”为代表的非动物性食物实在难以满足需求。
要注意的是，每引入一种新的食物应观察2~3天，密切观察是否出现呕吐、腹泻、皮疹等不良反应，如果没有则可以添加新的食物。
医学指导/广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶
(责编：杨迪、崔元苑)
