编者按：“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”，这是很多人的生活常态。《2010～2012年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。即使你每天都吃早餐，也不代表你的早餐达标了，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，其中6～12岁人群为82.2%，13～17岁为80.7%，18～44岁为80.9%，45～59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。除了不吃早餐、早餐营养不均衡，国人还普遍存在早餐吃太快、早餐不卫生等几大问题。那营养的早餐“长什么样？”今天人民健康网就与你分享一份营养早餐应该什么样。
早餐吃不好，问题真不少
作为一天中非常重要的一顿饭，早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”。如果早餐不吃，或吃不好，各种问题都会找上你。
第一，营养素摄入不足。长期不吃早餐，容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足，出现营养缺乏，甚至导致营养不良。
第二，肠胃负担加重。经常不吃早餐，会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能。为了节约时间，很多人会狼吞虎咽地吃完早餐，这样会加重肠胃负担，容易导致消化不良。
第三，影响学习工作效率。大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的学生血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而影响学习成绩；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饥肠辘辘，产生应激反应而导致大脑的兴奋性降低，出现心慌、乏力、注意力不集中，使工作和学习效率降低，从而影响学习成绩。
第四，增加肥胖风险。不吃早餐，到吃午餐时饥肠辘辘，饥不择食容易不知不觉饮食过量，导致肥胖风险增加。
营养早餐长这样
1、要淀粉类主食。面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。早餐时可以适当吃点粗杂粮，比如杂豆粥、小米粥等，富含B族维生素、膳食纤维，营养价值要比精米白面高。
2、要富含蛋白质的食物。选择易消化吸收的优质蛋白质，这类蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。早餐建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。
3、要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬。早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。吃碗蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。
简约营养早餐推荐
成年人(男)
花卷1个(面粉60克，小麦胚芽20克)，白煮蛋1个(约50克)，牛奶1杯(约200毫升)，拌黄瓜1盘(约75克);
鸡蛋西红柿汤面1碗(西红柿100克，鸡蛋50克，面条50克)，牛奶1杯，梨1个(约100克);
鸡蛋饼1张(面粉、鸡蛋各50克)，芹菜拌腐竹1盘(芹菜75克，腐竹25克)，牛奶1杯(200毫升)，橘子1个(约100克);
火腿三明治1份(全麦吐司两片约50克，生菜25克，火腿片25克，番茄酱10克)，酸奶1杯(约150克)，橙子1个(约100克)。
成年人(女)
蒸红薯1个(约50克)，果仁菠菜1个(菠菜75克，花生仁10克)，酸奶1杯(150克)，香蕉半根(50克)，荷包蛋1个(50克);
青菜鸡蛋面(小油菜100克，鸡肉25克，面50克)，牛奶1杯，芒果1个(约50克);
牛奶水果燕麦粥1碗(牛奶200毫升，燕麦片50克，蔓越莓50克，蓝莓50克，南瓜子10克)，煎鸡蛋1个(约50克);
鲜肉包1个(面粉50克，猪肉15克)，牛奶1杯，青椒拌豆腐丝1盘(青椒50克，豆腐丝20克)，木瓜1份(约100克)。
中老年人
杂粮粥1碗(大米10克，小米10克，红豆10克)，牛奶1杯(200毫升)，烧麦1个(小麦粉10克，糯米15克，肉15克)，蒸蛋羹(鸡蛋50克，胡萝卜丁20克，豌豆20克);
蔬菜鲜虾鸡蛋面(小油菜50克，海虾20克，鸡蛋50克，面60克)，牛奶1杯(200毫升)，橙子1个(约100克);
西葫芦鸡蛋饼1份(小麦粉60克，鸡蛋50克，西葫芦丝50克)，牛奶1杯，桃子1个(约100克);
牛奶水果燕麦粥1碗(燕麦35克，蓝莓30克，香蕉30克，牛奶200毫升)，全麦吐司1片(约25克)，白煮蛋1个(约50克)。
这些早餐习惯得改了
1、不吃早餐
时间紧是不吃早餐的首要原因。其次为早上没食欲、不习惯吃早餐，另外还有人认为“吃早餐没必要，直接吃午饭”。
中国营养学会秘书长杜松明表示，不吃早餐很易导致营养素摄入不足，临床上还发现不吃早餐易引起胃病和胆结石。另外，不吃早餐，中午的饥饿感更强，会在短时间内摄入更多食物，反倒引起能量摄入过多，进而导致肥胖的产生。
解决办法：可提前做好早餐规划，提前想好第二天早上要吃什么，提前做准备，就可以为第二天早上节省不少时间。曾连续600多天坚持做不同类型早餐的美食达人李唯建议，只要前一天晚上拿出一点点时间出来准备一些主食，比如预约好五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果。利用早上15分钟洗漱时间，就可以比较从容地做一份早餐。
2、早餐乳制品和果蔬摄入不足
解决办法：坚持在早餐中加一份(约100~150克)新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或早上起来后切一个苹果或桃子，洗点圣女果、葡萄，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，杜松明建议，可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品摄入。
3、狼吞虎咽吃早餐
早上时间紧，赶紧扒拉两口就赶去上班，这是很多人的常态。杜松明表示，从营养学上来讲，用餐时间在20～30分钟，这样才能保证身体对食物中的营养素进行充分地消化和吸收。
解决办法：早上尽量以软食为主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是软食，也应细嚼慢咽，让食物中的营养物质更易被人体吸收。早餐时间本来就短暂，不要“就着”手机或者电视吃饭了，吃饭时要专心，否则既影响消化，又浪费时间。
4、早餐经常一个样
每天的早餐都是一个样并不好，一方面没有新鲜感，很难激起好的食欲，另一方面营养物质可能也不够全面。
解决办法：膳食指南建议，平均每天不重复的食物种类数达12种以上，按一日三餐分配，早餐至少摄入4～5种食物。同类食物之间可以互换(大米、小米、玉米等可互换，豆浆、豆腐可以互换等)，烹饪方法也可以调整改变(煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃)。
5、只吃“牛奶加鸡蛋”
不能给身体提供足够的能量。牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其大。
解决办法：吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。
这些早餐少吃为好
1、豆浆+油条
豆浆和油条是大家经常选择的早餐，美味、方便，一直很受欢迎，但早餐这样吃其实并不十分健康。因为油条是高温油炸食物，虽然好吃抗饿，但油质远远高出人体需求，摄入过多不仅会发胖，还易使大脑产生疲劳。而且有些路边摊的油会反复使用，炸出的油条不卫生也不健康，并不适合经常食用。豆浆中含有蛋白质，但营养成分过于单一，不够丰富。
2、剩菜剩饭
许多人会有一个习惯，将前一晚剩的饭菜在早上热一热直接当早餐，省时、省力又方便，而且还不浪费，但这样的早餐并不利于健康。因为剩菜经过一晚的氧化会产生大量的亚硝酸盐，尤其是绿叶菜，亚硝酸盐一旦产生便无法去除，即使是把菜热透，菜中的营养价值早已不复存在了。所以，建议大家不要将剩菜剩饭作为早餐食用。
3、夹馅面包
夹馅面包搭配牛奶也是很多人的早餐选择，但是夹馅面包的热量很高，在制作过程中会加入很多热黄油、糖、果酱等，碳水化合物的比例并不低，早餐经常食用不仅没有营养，还容易使人发胖，不利于健康。而且，糖分太多的早餐有个坏处，它会让人的血糖很快上升，又很快降下去，而且会降得偏低，使人变得没有精神。
4、早餐吃得过于油腻
油脂高、热量高，不易消化。很多人意识到早餐的重要性，但大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。徐静表示，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。吃油条、喝豆浆更是许多人的早餐“标配”。油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，并产生致癌物质，对人体健康不利，而且许多店家炸油条的油没有保障，如果是长期使用的剩油对身体的伤害更大。徐静建议，豆浆最好选不加糖的。如果早餐吃得过油，那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。
5、把零食当早餐
营养不足，长期下来造成体质下降。许多学生、白领早上来不及吃早餐，就会去便利店买几包零食充饥。中国营养联盟高级营养讲师徐静表示，这种吃法虽然节省时间，却伤了肠胃。零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时增加营养摄入。（人民健康网综合自生命时报、健康时报）
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(责编：李轶群、杨迪)
