编者按：睡眠是人类不可或缺的生理需要，人类约有三分之一时间都应处于睡眠中。然而，随着生活节奏的不断加快，熬夜晚睡已经成为许多人生活的常态。熬夜导致 “生物钟”错乱，使人们白天昏昏欲睡，晚上却又精神得睡不着，高质量的睡眠已然成为一种奢望。那么究竟多长的睡眠时间才有益于健康？我们又该如何保障睡眠质量呢？
长期熬夜危害多
俗话说“一夜不睡，十夜不醒”，如果一晚上没有休息好，身体需要很长的时间才能恢复。熬夜对于身体的伤害是极大的，而且难以逆转。长期熬夜对身体的损害是多方面的：
1. 熬夜使交感神经在夜晚保持兴奋状态，到了白天就会疲惫，从而使人的记忆力下降，注意力难以集中。
2. 长期熬夜，人的内分泌和神经系统会失调，使皮肤干燥、失去弹性和光泽。
3. 熬夜会影响“瘦体素”的分泌，不利于脂肪分解，易引起肥胖。
4. 黑白颠倒的作息生活使内脏得不到及时调整，会提高患心脏病的几率。
5. 肠胃功能也会因熬夜得不到恢复而受损。
6. 长期熬夜会导致免疫力降低，影响体内的新陈代谢功能，增加癌症发病率，也会增加患心血管疾病、糖尿病、冠心病的风险。
7. 熬夜者同拥有充足睡眠的人相比更难克服消极想法或摆脱烦躁情绪。
睡眠不足或睡得太多都会影响健康
因此，为了保证我们各方面身体机能的正常恢复，应尽量养成7—9个小时的睡眠习惯。诸多研究表明，睡眠不足会给身体带来以上的诸多危害。除此以外，睡眠不足6小时，患抑郁症的风险可能增加80%。即便是比最低建议睡眠时间少1个小时休息，也容易使人出现紧张、无助或不安等抑郁反应。
然而，睡太久也会对视觉记忆和反应时间等认知功能产生负面影响。在有关视觉记忆的测试中，研究人员发现，睡眠时间超过9个小时的人，其所犯错误甚至比少于6小时的人更多，即每多睡一个小时，错误会增加9%，其反应时间将会慢1%，犯错率增加3%。同时，在正常睡眠时间的基础上，睡眠时间每延长1个小时，死亡风险增加13%，心血管疾病发生风险增加12%，冠心病发生风险增加5%，脑卒中风险增加18%。
“垃圾睡眠”如垃圾食品是人类的健康杀手
就算保证了睡眠时间，也不代表你的睡眠是优质的。所谓“垃圾睡眠”，是指睡眠时间和质量都不尽如人意。在生活快节奏的时代，“垃圾睡眠”普遍存在于大多数人的生活中。
这主要与沉迷于网络游戏、玩手机、看视频，夜间工作和工作压力大需经常熬夜加班，以及睡眠障碍患者增多等有关。在日常生活中，中学和大学生群体容易受到手机和网络游戏的诱惑，不能按时睡眠，从而出现“垃圾睡眠”，导致白天精力差，学习效率低，学习成绩下降，身体抵抗力低；而夜间工作或熬夜加班工作的群体，因睡眠觉醒时间不规律，也容易出现“垃圾睡眠”，影响工作效率和身体健康。
如果你的情况符合以下几点，很遗憾，你的睡眠或许也被归为在了“垃圾”的行列。
1.看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；
2.强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整；
3.自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；
4.晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；
5.工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。
大部分睡眠障碍患者，如失眠障碍、梦魇障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、不安腿综合征、物质或药物所致的睡眠障碍等，都有睡眠质量下降等问题。毋庸置疑，“垃圾睡眠”会很大程度地影响我们的身心健康，从而降低我们的生活质量和工作效率。
养成良好的睡眠习惯是保障睡眠质量的关键
其实，想要拥有好的睡眠质量并不难。
据哈佛大学研究，在睡前看电视、使用电脑或其他电子设备会降低睡眠质量，这是因为从电子产品屏幕发射出来的蓝光会抑制促进睡眠的褪黑素分泌，而这种激素控制着睡眠和觉醒周期，因此最好在睡前一小时关闭所有电子设备。
除了在睡前减少对电子产品的依赖之外，良好的睡眠习惯还包括不赖床、下午4点半后不喝咖啡、晚上9点后不摄取太多蛋白质、睡前不喝酒等。尝试每天锻炼也可以帮助你更好地睡眠，但尽量不要在晚上进行大强度的运动，避免机体的兴奋使得入睡困难。如果睡不着别硬躺着，可以起来做点轻松的事，然后再尝试重新进入睡眠。避免睡前的过度刺激，试图躺下入睡至少一小时之前，停止活跃的脑力活动，尽量放松自己的身心。
睡觉期间最好保持室内环境黑暗无光。多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以，入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。
睡个午觉治愈身心
睡午觉有许多好处，对于经过了一个上午忙碌的人们，它能缓解疲劳、振奋精神，还能舒缓压力、调节情绪。美国心脏病学会发布的一项研究报告指出，养成睡午觉的习惯有助于降低血压，效果甚至可以和药物治疗相媲美。午睡时间每增加一小时，血压就会降低3mmHg，这一发现意义重大，因为血压每降低2mmHg就意味着心脏病等心脑血管疾病的发作率可以降低10%。
除此以外，午睡还有以下的功效：
1.消除疲劳，恢复精力。人们一般在上午精力旺盛，这是因为经过了夜间休息，人的内部机能得到了休整，但经过一上午的工作和学习，人们普遍会感到疲乏和精神不佳。在吃过午饭后适当午睡能够及时调整身体机能，帮助人们消除疲劳，恢复精力，这对下午的工作和学习十分有利。
2.合理午睡能使人更快乐。英国赫特福德郡大学研究人员调查了1000多人的午睡习惯，发现与不午睡或者长时间午睡的人相比，午睡不足半小时的人更快乐。就调查对象而言，在午睡不足半小时的人群中，66％感觉快乐；在午睡时间较长的人群中，56％感觉快乐；在不午睡的人群中，60％觉得快乐。
3.降血压。希腊一项研究显示，对血压控制较好的高血压患者而言，午睡有助于降低血压，效果类似其它已知的降压手段。研究人员发现，在志愿者中，午睡者24小时收缩压平均值比不午睡者低5.3毫米汞柱，舒张压低3.3毫米汞柱。
4.护肝。中医认为，人的睡眠在一天中的两个时辰特别重要：午时，子时。其中，午时是指上午11点到下午1点，子时是指晚上11点到凌晨1点，这4个小时是骨髓造血的时间，流经肝脏的血液最多，此时睡觉有利于肝功能修复。
对大多数人来说，白天偶尔小睡有助于提高学习和工作效率，但白天睡得过多也会增加患糖尿病和帕金森病等疾病风险。
睡眠对于人体机能恢复和疾病预防起到了至关重要的作用，一旦体内的“生物钟”错乱，你就会面临各种各样的健康问题。所以，调整好“生物钟”第一件事——从今晚开始好好睡觉，不要再让自己熬夜了。（人民健康网实习生郎玥综合自生命时报、人民网-科普中国、光明日报、重庆晚报）
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(责编：李轶群、杨迪)
