每年的3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，益智护脑”。据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38％，高于世界27％的比例，包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。
【案例】
睡眠障碍，最终导致记忆力的减退
刚买的菜忘记放哪了，看着桌上的水果叫不出名，最近家人发现78岁的王先生出现了记忆力减退的问题。医生追问病史，发现王先生有10年的失眠病史，每夜只能睡3—4小时，慢慢的王先生开始出现心情不好、易怒、爱着急的现象。最近5年，王先生还有打鼾及睡眠中呼吸暂停现象，有时会被憋醒，白天打盹。然后，王先生逐渐出现血压不稳，化验还发现血糖、血脂均偏高。
睡眠监测发现，王先生睡眠中几乎每分钟呼吸就暂停一次，导致缺氧。医生称，王先生有重度的阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，导致一系列生理指标的异常，也出现了记忆力的减退。于是，医生帮助王先生佩戴了合适的呼吸机，每晚连续使用4小时以上，他的睡眠质量改善了，记忆力也好转了，心情好了、血压也稳定了。
关闭闹铃，晨间“战争”也开始
每天当早晨关闭闹铃时，明明和他妈妈的晨间“战争”也就开始了。“每天我一边做早餐一边催他起床，早餐已上桌，他仍蒙头大睡，然后我只能过去硬拉他下床，然后吃完早餐终于匆匆去上学。”明明的妈妈说。医生分析，明明的起床困难与晚睡早起有关。明明睡觉前喜欢玩手机，有时还玩电子游戏，每天基本零点以后才睡觉，早上6点前要起床，实际睡眠时间不足6小时。因此，要解决明明的起床困难问题，还是需要对他的入睡和起床时间安排做调整。
医生告诉明明，手机的光线对大脑产生的睡眠激素——褪黑素有抑制作用，会导致他睡眠时间延迟、甚至失眠。对于上初三的明明来说，学习成绩无疑是最重要的问题，最终他答应以后上床不再玩手机了。
【数据】
一天接诊70名患者，90%是睡眠障碍
“我昨天出诊接待近70名患者，其中有90%的患者是因为睡眠障碍前来就诊。”河北医科大学第一医院神内二科主任顾平告诉记者，其中大于65岁的老年人占40%，中年人占50%，青少年占10%，女性比例高达65%。超过70%的患者表示睡眠质量差会导致情绪低落、脾气暴躁、记忆力变差、注意力难集中，青少年还会有考前过度焦虑。
顾平介绍，失眠在中老年人中比例很高，其中老年人中自我报告的失眠发生率高达30%—60%，慢性失眠12%—41%。而中年人群中主要失眠的原因包括工作生活压力大、家庭矛盾、孩子教育等，常常伴有情绪紧张和抑郁情绪。同时，还有不良的生活习惯，如生活不规律、睡前饮酒等也是造成长期失眠最常见的因素。
“2019年初，中国睡眠研究会发起了一次覆盖全国31个省区市以及港澳台地区的青少年儿童睡眠横断面抽样调查，6—17周岁的青少年儿童，62.9%的孩子每晚实际睡眠时长不足8小时，青少年儿童普遍睡眠不足，且随年龄增长而越来越严重。”
【危害】
晚睡者的早死风险比早睡者高出10%
顾平介绍，睡眠不足的危害主要有以下几点：
皮肤危害。晚10点到凌晨2点是皮肤新陈代谢最旺盛的时间，如果身体在安睡，皮肤就可以游刃有余地处理代谢废物。
眼睛危害。熬夜时最劳累的器官是眼睛，眼肌长时间疲劳会导致暂时性的视力下降。
肠胃危害。熬夜易使胃酸分泌过多而诱发胃溃疡。
大脑危害。大脑在睡眠中修复负责记忆的细胞，如果得不到充分的休息，这部分细胞就会损失得越来越多，导致记忆力受损。
免疫力受损。成年人只要3个晚上不能保证7—8小时的睡眠，免疫系统就可能降低60%的功效。
肥胖危害。那些每天睡眠低于6.5小时的人更容易得肥胖症。
抑郁危害。睡眠不足的人更容易得抑郁症、精神疾病以及滥用酒精。
值得提醒的是，晚睡者的早死风险比早睡者高出了10%，熬夜人群比正常人群发生中风的风险增加5%，心肌梗死的风险增加23%。
【支招】
专家教您如何睡个好觉
如何能睡一个好觉？顾平介绍，首先晚上应该放下白天工作、学习的包袱。饭后散步，睡前听轻松的音乐、洗个温水澡、做深呼吸和简单的肢体伸展运动，都能放松心情，促进睡眠。睡前3小时可以进行30分钟的有氧运动，不过，千万注意不要在临睡前运动。
其次，有睡意再上床，而不是去床上等觉。对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。
夜间醒后入睡困难时，尽量避免久卧床上，特别是不要在床上思考问题，目的都是为了避免“卧床”与“不眠”形成条件反射。如果躺着实在睡不着的话，可以起来到书房或客厅做做放松的事，比如看看书报，听听音乐，直到觉得疲倦为止，只是要避免让自己太过于兴奋。
自我调节，平衡心态也很重要。不要太计较睡眠的量，睡眠随年龄增加而减少，不需要硬性地延长睡眠时间，不要为偶尔的失眠而增加心理负担。睡眠是否质量好，以“精力与体力”恢复为标准，一味赖在床上，全部是浅睡眠，无助于提高睡眠质量，对精力恢复反而无益。
(责编：许晓华、崔元苑)
