充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，已成为国际社会公认的三项健康标准。
睡好了神清气爽，睡不好精神萎靡，甚至引发健康问题。为了唤起全民对睡眠重要性的认识，2003年“世界睡眠日”被正式引入中国，从此每年的3月21日便成了一个特殊的日子。
2019年世界睡眠日的主题是“健康睡眠，益智护脑”。你对睡眠不足的危害真正了解吗？如何克服睡眠障碍拥有优质睡眠？下面就为您来详细的讲解下有关睡眠的问题吧。
一、睡眠障碍是危害健康的重要因素之一
睡眠障碍已经成为危害现代人健康的重要因素之一。从活泼机灵的小学生到耄耋老人，或是没时间睡觉，或是有时间却辗转难眠，都在因睡眠不好而烦恼不已，并常常因此继发各种身体精神的不适、甚至疾病。
据近年全球睡眠调查结果显示，中国国民因失眠、易醒、多梦等所致睡眠时间不足与睡眠质量差的睡眠障碍者高达42.5%。面对超过4成国人睡眠障碍的严重局面，有关部门与医疗机构已高度重视，开展了许多研究和对策。
但是，绝大多数民众对睡眠障碍对人体健康的危害性还缺乏足够的重视，或存在许多错误的睡眠观念，不能及时面对和处理好因睡眠障碍而危害健康。
二、长期睡眠障碍对人体的常见危害
国内外各种研究表明，长期睡眠障碍对人体健康影响是多层次的，危害深远，最常见的危害有：
1.睡眠障碍导致各种疾病
各种临床和基础研究已充分证实，人体长期睡眠障碍，不仅仅带来第二天的精神萎靡、眼泡浮肿、头昏头痛、食欲不振等症状，还能直接导致各种心身疾病，如肥胖病、高血压、心脑血管硬化、恶性肿瘤、支气管哮喘、溃疡病、糖尿病和性功能障碍（不育不孕症）等。
研究发现，睡眠缺乏可使胰岛素敏感性降低40%，是增加肥胖、高血压和糖尿病等疾病发生的重要危险因素。长期睡眠不足的人，心脏病发作的几率是普通人的两倍。在精神心理科门诊，90％的精神心理疾病患者最初的表现可为睡眠障碍。可见，睡眠不好与很多慢性疾病的发生关系密切。
2.长期睡眠障碍加速机体衰老
长期睡眠不足容易造成神经功能紊乱，同时机体各器官因无法获得适度的休息而过度消耗与功能衰退，在人体肌肤颜面外观上则呈现未老先衰的现象，如黑眼圈与皮肤晦暗、粗糙、皱纹、头发枯萎易脱、精神萎靡、头昏心悸、腰膝酸软、易寒易热，抵抗力差而容易感冒与慢性感染等老化现象。
研究表明，经常失眠者的衰老速度是正常人的2.5～3倍；一天睡眠不足，76％的人第二天的免疫力大幅度下降。因此，睡眠不足易催人衰老。尤其是老年人长期睡眠不好，可明显增加老年痴呆症的发生危险性。
3.睡眠障碍破坏大脑认知功能
失眠病人常有记忆力减退，做事丢三落四，忘记物品的存放地方，想不起来熟人的名字，学习的内容记不住，看完书后没什么印象等表现。所以长期失眠或失眠症状严重时就会出现健忘症状，这主要是由于脑神经功能紊乱，长期处于弱兴奋状态，导致精神疲惫、情绪低落或忧郁、注意力不集中而容易走神。
此外，睡眠不好还导致对事物的理解判断力等高级思维能力的下降，情感体验不良，同时对自身的病情或症状过于敏感，而对工作、学习、生活与其它事物体验感、兴趣下降或缺乏。
随着记忆力障碍发生与加重，人的智力表现也会出现衰退。故而学习、工作甚至生活能力都随之下降。尤其儿童青少年阶段，如果长期睡眠不良，必然严重影响智力的发展和开发，造成学习、生活能力下降及精神心理问题。这也是2019年“世界睡眠日”我国主题“健康睡眠 益智护脑”的中心思想。
4.其他危害
长期睡眠不好，除了对健康的直接危害外，还容易导致一些其他心理行为的异常。如一项针对住院患者的调查发现，对治疗不满的患者中普遍存在睡眠障碍。而医生中每日睡眠不足6小时者超过40%，医护人员因睡眠不足，因注意力判断力的下降，医疗活动中出现偏差的危险性显著增加。这些不利影响可直接导致医患纠纷的发生。
有关研究提示，长期睡眠不好，容易诱发抑郁焦虑等多种精神心理疾病，严重的甚至诱发自杀行为。如本文开篇提到的成成，因工作原因等，长期睡眠不足，却未予以足够重视，未及时进行合理调节和正规治疗，终于拖到整日无法入睡，完全不能正常工作生活的痛苦境地。
三、睡眠障碍治疗中的常见误区
对于睡眠障碍认识不足的同时，关于睡眠障碍治疗中的误区也广泛存在。目前误区主要表现一部分人滥用促睡眠药物，更多的人却过度畏惧睡眠障碍的药物治疗。
长期以来，临床上多以安定（苯二氮卓类药物）改善睡眠障碍，部分患者长期（数年甚至数十年）使用这类药物，导致生理和心理上的药物依赖，药量越用越大，睡眠改善的效果越来越差，而药物的副作用却越来越大，最终导致机体多系统健康损害。相反，大多数睡眠障碍患者拒绝使用任何药物治疗，认为只要是“睡眠药”都会有依赖性，一旦用了就再也无法摆脱。
睡眠障碍的发生其实是多种因素所致，睡眠障碍的治疗并不是只有安定药物治疗一途。除安定类以镇静催眠改善睡眠障碍外，依据睡眠障碍的发生原因不同，其他如改善情绪的抗焦虑抗抑郁药、新型的非典型抗精神病药物，以及最近社会上广为流行的褪黑素等，都是改善睡眠障碍的有效药物。
药物治疗之外，多种心理行为治疗及物理治疗，都对睡眠障碍具有明确良好的效果。当然，无论是药物治疗，还是心理行为治疗或者物理治疗，都需要患者就医检查，明确睡眠障碍的特征，采取相应的合适的药物或其他有效措施治疗，才能既良好改善睡眠又避免不良后果的出现。
四、如何拥有高质量的睡眠
睡眠占人生的三分之一的时间，每天的睡眠时间是保证机体健康、消除大脑疲劳、保持良好情感体验和促进大脑高级思维功能处理的重要时间。有关研究报道，睡眠状况与人类寿命具有密切关系，各种类型的睡眠障碍都对寿命有直接危害。
好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一个高质量的睡眠呢？每个人的健康状况不同，对睡眠时间和质量的需求有异，但有一些共同的基本规律。
首先，充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础。虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同，但长期过度压缩睡眠时间，对健康的危害无异于慢性自杀。所以睡眠的时间必须足够，而且这个“足够”是指良好入睡的时间。上床而长时间不能入睡是不能计入“入睡时间”的。
其次，良好的睡眠节律是好睡眠的必须条件。人类在进化中建立起了特定的睡眠生物规律，如果长期生活作息无序，必然导致无法获得良好的入睡启动功能。最新的研究证实，日常睡眠节律紊乱，即使以补觉的方式，也无法使大脑功能得到良好的恢复。这反映在许多人平时睡眠不足，周末或假期大量补觉后，人的精神状态反而更差。所以，好的睡眠节律是每日规律充足的睡眠习惯。
第三，温暖、安静、舒适的睡眠环境是好睡眠的重要保障。外部环境的声、光、温度，甚至空间、色彩及卧具等都会直接影响睡眠的质量。所以，努力营造一个符合实际条件，好的睡眠环境是值得努力的措施。
第四，好心情是提高睡眠质量最好的促进剂。噩梦常常是白天紧张、焦虑、愤怒、压抑、嫉妒等各种负性情绪在人类的睡眠中的反映，是好睡眠的无形杀手。正所谓“日有所思夜有所梦”，持续不良的梦境必然会影响睡眠中机体疲劳的消除，导致早起醒后的精神状态不良。这也反映出绝大多数精神心理障碍者均睡眠不好的特点。
最后，愿大家拥有好睡眠，好身体，好心情，健康幸福每一天！
专家简介：
喻小念：中国医科大学航空总医院心身医学科主任。
擅长：各类精神心理疾病的临床诊治，调节各种躯体疾病中的心理问题。
出诊时间：星期一全天，星期四上午专家门诊 ；星期二上午 特需门诊。
本文由中国医科大学航空总医院心身医学科主任喻小念进行科学性把关。
(责编：许晓华、杨迪)
