偶尔“拉不出”的困扰，很多人都曾经有过。在老年人中，便秘发生率就更高了。它不仅影响生活质量，严重的还会引发各种并发症。发生便秘如何缓解？南方医科大学中西医结合医院外二科护士长党桂宁为大家支招——平时居家有几个按摩手法不妨一试，可帮助缓解症状。
如厕也需养成好习惯
相关数据显示，老年人便秘患病率约为15%～30%，而在长期卧床的老年患者中，患病率更是高达80%，其中又以老年女性为甚，女性和男性患病比例约为4比1。
党桂宁说，可别把便秘看成一件小事。它可以诱发下肢静脉曲张、色斑、口臭、心绞痛、心梗、脑出血、颅内压增高甚至直肠癌等。而引起便秘的原因，老年人主要是随着年龄的增长，肠蠕动减慢；很多青壮年群体也有便秘情况，则主要是由饮食精细、饮水少、运动少、未养成定时排便习惯等有关。另外，精神紧张和一些医源性因素以及滥用泻药，都可能造成便秘。
党桂宁提醒，要改善便秘的情况，日常一定要注意调整饮食，改变不良习惯；同时多运动，每天保证饮水量达到1500~2000毫升。更重要的是，要养成定时、专注排便的习惯——
一是建立定时排便时间。一般来说，很多人清晨觉醒时或者进餐后就会有便意，这是因为人体自然的规律，在这些节点会有结肠收缩加强，若此时有便意应及时如厕。
其次，即使无便意，也要定时去厕所，久之可形成反射性排便习惯。
很多人习惯蹲厕的时候看书、看报、看手机，这些都是坏习惯。专心致志、精神集中地上厕所，对健康是很重要的。
另外，大家平时要意识到便意的重要性，顺应便意。不要经常因为工作忙之类的原因就“硬憋”，这对健康的危害是很大的。
教你几招居家物理疗法
1.腹部按摩：
按顺时针方向按摩腹部，每次20～30分钟。
2.鼓腹运动：
吸气，腹部鼓起；呼气，缩紧腹部。反复做10分钟左右。
3.提肛运动：
平卧或坐位时进行收缩肛门运动，即模仿正常排便时的一收一放动作，以锻炼提肛肌的收缩力。
4.经络穴位按摩
①合谷穴：点按五到十分钟(取穴方法：手背，第1、2掌骨间，当第二骨桡侧的中点处)
②天枢穴：点按五到十分钟（取穴方法：腹部，横平脐中，前正中线旁开2寸）
党桂宁提醒，如果症状严重，这些小招数都不能奏效的话，那就要找医生开药治疗了。需要提醒的是，长期便秘的患者千万不要随意自行使用泻药，一定要听从医生指导用药。
减少窘境 日常这样吃
党桂宁说，合理的膳食、多饮水、运动、建立良好的排便习惯是慢性便秘的基础治疗措施。
——合理膳食
膳食方面，最关键是要摄取足量的食物纤维，建议每天进食大约含有30g纤维素的食物。另外，多吃富含维生素B类的食物，也可促进消化液分泌，维持胃肠道正常蠕动。
富含纤维素的食物有很多，以下清单足够你一周轮流换着吃不重样了：
五谷类：玉米、燕麦。
水果类：火龙果、木瓜、雪梨、葡萄、西梅等。
绿叶类：菠菜、苋菜、芹菜、韭菜、白菜等。
根茎类：萝卜、洋葱、红薯、南瓜等。
在日常的食物中，菌藻类食物含纤维素最多；蔬菜和水果中的纤维素含量相当；而米饭和面制品中含量低，肉类则基本不含纤维素。
——合理饮水：
1.便秘时老年人每天需饮水1500~2000ml。
2.测算公式：30ml/公斤。
3.清晨空腹先饮水300ml以上，可扩充血容量，湿润胃肠道软化粪便。
——适量运动：
1.鼓励在能力范围内增加日常活动量，情况允许下每天步行不少于0.5公里。
2.卧床或坐轮椅的老人可通过转动身体，挥动手臂等方式进行锻炼。
(责编：许晓华、杨迪)
