运动消耗热量，也消耗营养
某女生很郁闷地问我：我最近生活得很健康啊，每天都吃杂粮饭杂粮粥，每周有5次去健身房运动。身材是变好了，可是，大姨妈却离我远去了，三个月没来了。我可是看了你的科普之后才这么做的啊。难道我健康生活有错么？身体不满意么？
我问：你是不是吃得太少啊？要知道运动是消耗热量，也消耗营养的呢。
女生摇摇头说：真的没有少吃！我原来每餐吃一小碗米饭，现在吃一小碗杂粮饭，一点都没有少吃。原来中午吃两份食堂里的菜，里面有肉丝或者肉片，晚上吃一份蔬菜和一份豆腐，现在还是这么吃的。
我又问：你早上吃什么呢？
她说：原来我早上吃一个大的菜包子，一个鸡蛋，一杯豆浆。现在是一碗燕麦粥，一个鸡蛋，一杯豆浆，没有区别啊。
我一听就明白了。这当然有区别啊。
首先，你运动了，就增加了热量和蛋白质的消耗。车子能跑靠汽油，人跑起来动起来要靠来自食物中的能量。你增加了运动，就要增加能量供应，就得增加热量供应。你要保持肌肉的力量，要增肌减脂，就需要建设强健的肌肉，那就需要增加蛋白质供应。
可是，你现在不仅蛋白质一点没增加供应，热量也没有增加，实际上还减少了一点。这不就是又让马儿跑，又让马儿不吃草吗？
身体实在是没办法兼顾，只好把来月经这个营养损失省掉了。毕竟排出去的血液和子宫内膜也是需要消耗营养的啊……
这就好比你现在要参加一个俱乐部，每个月要交很多钱，但你工资又没有增加，甚至还减少了一点，自然就得把一部分日常开销取消掉，以便保持收支平衡嘛。
女生听了之后问：你说运动消耗营养，这个我理解了。我应当额外多吃点才对。不过，你说实际上热量还减少了一点，这个我就不懂了。我真的完全没有少吃啊！一顿也没有饿着，和以前一样的饱啊！
我说：好吧，这里就有知识点要讲了。吃杂粮，其实要达到同样的热量，是需要额外多吃一点儿的。这里面有三个原因。
热量的区别在于杂粮米饭中的“抗性淀粉”
第一个原因，是杂粮饭在煮了之后比较散，不会黏在一起，所以盛在碗里显得比较多。这个事情连我们学校的食堂师傅都知道，所以在盛杂粮饭的时候，会给我们多装一点。
此外，为了让杂粮煮软点，通常都会预先泡或多加水，这样它的水分含量也会比白米饭略高一点儿。所以，你按同样松松的一碗来吃，那肯定是吃杂粮饭所获得的“干货”比较少点。
第二个原因，是杂粮饭所含的淀粉微微有点下降。这是因为，没有去掉种子外层的麸皮部分。这部分含淀粉很少，膳食纤维很多。所以，在你吃的一碗杂粮饭中，有1%~3%实际上是膳食纤维。但是如果吃白米饭，其中膳食纤维的含量低于0.5%。当然，这个差异比较小，还是可以忽略的。
第三个原因，是杂粮饭中所含的淀粉中，有一部分是“抗性淀粉”。
所谓抗性淀粉，也是纯正的淀粉，但它们不能被淀粉酶消化，或者消化速度实在太慢，最后大部分都没有在小肠中被消化掉，而是进了大肠。
所以，它们没有变成葡萄糖，没有进入血液变成血糖。当然，它们也就不能带来和普通淀粉同样多的热量了。
不过，这些没有分解成葡萄糖，也没有变成血糖的淀粉，并没有完全浪费掉。
它们会被大肠细菌发酵，产生丁酸等有益于健康的有机酸，被人体重新吸收之后，多少还是会有点热量，但却不会升高血糖，也不会变成脂肪。人们早就发现，丁酸有利于控制血糖。
在《自然》杂志上发表的最新研究表明，大肠细菌产生的丁酸还是有利于预防糖尿病。
同样的量，吃杂粮饭比吃白米饭少摄入10%~20%的热量
那么，全谷杂粮当中，到底有多大比例抗性淀粉呢？这就要看具体怎么烹调了。
我可以给出一些案例，大家看一看就有概念了。
按我们实验室去年的测定数据，白米饭的抗性淀粉含量只有5%左右，有些研究文献中数据甚至更低（实验中在120分钟内未被复合胰酶水解则认定为抗性淀粉）。
压力锅保压15分钟烹调的红小豆，抗性淀粉含量是约15%，常压烹调的就更高了，能达到20%。
绿豆在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是18%，压力锅保压15分钟烹调后是13%。
薏米在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是22%，压力锅保压15分钟烹调后也是22%。
黑米在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是15%，压力锅保压15分钟烹调后是13%。
小米在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是16%，压力锅保压15分钟烹调后是10%。
糙米在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是12%，压力锅保压15分钟烹调后是9%。
看了就明白了，综合以上几个因素，吃同样重量或同样体积的杂粮饭时，实际上会比吃白米饭少摄入10%~20%的热量。
实际吃到的热量少了，运动消耗又大，当然身体会有反应啊。
说到这里，女生才彻底明白过来。她感觉高兴的是，原来，吃杂粮饭的时候，真的能在不少吃的前提下帮助瘦身，不用刻意控制食量保持不变了，稍微多吃一点也没问题。
不过我提示她，仅仅增加一点杂粮饭还是不够的，毕竟增肌和大姨妈都需要蛋白质和微量元素的供应，所以她还需要增加鱼肉蛋奶和豆制品的摄入量，再每天补充一粒复合营养素丸。
此外，在达到瘦身效果之后，就不需要一周去健身房5次了。有2~3次，持续保持良好的肌肉状态就可以啦。
鉴于她整体健康状况还不错，妇科医生也认为没有明显问题，只要把营养吃足，大姨妈一定能够回归的。
只不过，她还不能太着急，可能需要两三个月的时间，因为营养的补充需要一个过程，就像欠了钱之后需要每月多挣一点，才能慢慢还清啦。
文/范志红
（中国营养学会理事）
(责编：许晓华、杨迪)
