“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，这一句俗话里其实涵盖了很多的道理。漫漫冬日，白天短，夜晚长，昼夜温差大，远古时候生活条件非常艰苦，人们都是日出而作日落而息，追逐着天然的光线活动，顺应自然规律，这既是为了生产劳作的方便，也是符合人体客观条件的做法。
很多人都开玩笑，说自己是要“冬眠”了，其实这说法也对。那么人为什么在冬天更容易困倦呢？人是恒温动物，夜间气温降低，人体的热量不断流失，如果不留在温暖的室内，并且通过睡眠维持一个低水平的消耗，很容易造成额外的热量损失，要知道，低体温可是会要命的。
但现代生活就不同了。现在人们就讲个夜生活，越夜越精彩。在城市人造的斑斓光线里，不分昼夜，大有一种“拼命工作，拼命玩儿”的精神。对此，身体可是不答应。人类经过几百万年来的进化、遗传，刻印在基因中的记忆，是没办法被几百年的工业革命所改造的。说到底，现代人的生活作息，很多习惯流俗，其实是违背自然规律的，这也是造成很多“现代病”的主要原因。
为了更好更有效率地工作生活，科学地解决冬日困倦，规律的三餐、充足的睡眠、适当的运动，自然不必多说，在这日常生活中，确实有一些能够在冬日里帮你振作精神的科学小妙招。
抗氧化的小卫士——维生素
人体改善疲劳的很大一部分需要依靠“抗氧化”，而这就需要维生素和矿物质等微量元素的帮助。特别是维生素B族和铁，能够有效改善大脑供氧，从根本上解决疲乏、精神不振的感觉。冬季时令蔬菜水果种类比较少，虽然现在我们不会面临过去那种，靠冬储大白菜过冬的情境，但仍有很多人在冬天不爱吃蔬菜、水果，觉得没滋没味的。确实，反季节蔬菜、水果在口味上表现欠佳。首先，蔬菜大棚只能基本满足其生长所需温度，但相比夏季天然的温度和昼夜温差，大棚所能模拟出来的环境温度只是足以结果的最低限度，对于营养素，特别是西红柿一类果实甜味相关营养物质如果糖等的蓄积，是远远不足的。冬季的阳光照射时间不足，光照强度不够，也会影响果实的发育、成熟，造成维生素等营养素含量的减少，有研究发现，反季节蔬菜的维生素C含量较正常的季节性蔬菜会减少10%-15%。所以，为了健康，冬季除了在保证蔬菜水果摄入量的同时，可以适当补充维生素制剂，补足身体所需，更好地应对困倦，改善疲劳。
缓解情绪问题，需要来自阳光的馈赠
“季节性情感障碍”也叫“冬日抑郁症”，在北纬30度以北的地区比较常见，北欧国家和美国的研究显示，这种情绪失调与日照长短、平均气温有关。北京市区坐标为：北纬39.9度，东经116. 3度，虽然和“冬日抑郁症”的好发地比起来是靠南了很多，但相信大家其实也是有切身体会的。在北京这种四季比较分明的地区，在季节交替的时候，人们的情绪也确实会有所波动。相比晴朗、炎热的夏天，在寒凉、黑暗的冬夜，人们确实更容易体会到一些低落、抑郁的情绪。医学研究将人体视为一个“化工厂”，情绪，这些说来玄之又玄的东西，其实也不过是大脑中集中神经递质传来传去的产物。而缺少阳光的冬季，多巴胺、羟色胺分泌水平减少，人们就更容易体会到抑郁的情绪。想要改善这种情绪，其实说来也容易，适当的增加光照，每天白天在阳光充足的时候出门散步，适当的裸露脸部、手部的皮肤直接接受阳光照射，就可以促进皮肤合成维生素D，而维生素D在多巴胺、羟色胺等神经递质的合成中起重要作用，补充维生素D会明显改善情绪不良的情况。北京这种气候条件，在冬天的时候，为了保证充足维生素D的吸收、合成，推荐在中午日光充足时，暴露面部、手部肌肤，晒10-20分钟太阳，每周4次以上。如果担心自己缺乏维生素D，可以到医院检测25羟维生素D3水平，25羟维生素D3是人体内的活性维生素D形态，是测定维生素水平的医学金标准。
调整饮食结构，解决“食物昏迷”
欧美最近有一个很流行的说法Food Coma，直译过来就是“食物昏迷”，说起来很耸人听闻，实际就是指饱餐后困倦的生理状态（Postprandial Somnolence），这种情况说来也和大脑中的一种叫做“血清素”的神经递质有关系。血清素有改善睡眠、减少焦虑情绪等作用，而血清素的分泌与人体内胰岛素水平有关。如果进餐后血糖水平升高的快，胰岛素分泌旺盛，就会引起血液中的色氨酸物质进入大脑，促进大脑合成血清素，造成“饭困”的情况。想要改善“食物昏迷”，就需要我们改善工作日午餐的饮食结果，多进食升糖指数（Glycemin Index， GI）低的食物，主食上选择粗粮，比如杂粮饭、全麦面包；多吃富含膳食纤维和维生素的绿叶蔬菜，因为膳食纤维可以有效地减缓食物在胃肠道中的吸收速度，降低餐后血糖峰值，减低体内胰岛素水平。另外，因为蛋白质比碳水化合物的GI低，适当地用牛肉、鱼肉等富含蛋白的精致肉类代替一部分主食，也可以在保证每餐热量摄入的情况下，有效地降低每一餐的升糖指数。
想要提神醒脑？来杯咖啡吧！
现代人，特别是写字楼里的白领一族，估计很少有不嗜好咖啡的，但真想要让咖啡因起到提神醒脑的作用，确实还有一个很多人都不知道的小窍门。要知道，咖啡因在人体内的起效是需要一定的时间的，考虑到每个人的消化能力，咖啡因吸收并通过血液循环真正进入大脑起效，总共需要10-30分钟的时间，也就是说，饮用一杯咖啡后，平均需要20分钟才能真正起到“提神”的作用。每个人都有一天精神最难集中，最困乏的时间点，想要充分地利用好每天这一杯咖啡的能量，“好钢要用在刀刃上”，就记住这20分钟的时间差，根据自己的工作习惯，在“困魔”来袭之前，为自己准备好咖啡吧。
另外，保持充足的饮水，也可以有效地改善血液黏稠度，促进血液循环，增强肾脏排毒，改善大脑供能供氧，可以让人有更充沛的精力。现在大家很多人忙起来都会忘记喝水，特别是冬天天气变冷，冷水喝起来不舒服，就更不主动喝水了。不如给自己准备一个漂亮的保温杯，放在工位上显眼的位置，再下载一个提醒喝水的app，为自己养成按时按量饮水的好习惯。
文/付煜医师（北京朝阳医院西院内分泌科）
(责编：许晓华、杨迪)
