秋天来了，叶子黄了，多少人的老腰痛又犯了。数据显示，全球腰痛人口的数量约有5.4亿，大概84%的人在一生当中的某个时期都发生过腰痛。更让人惊讶的是，当今社会腰痛的年龄段不断延伸，受害人群从10后小孩到50后老人不等，有些人30岁的年纪却已经有了 50岁的腰。那么，为什么会腰痛呢？为了预防和改善腰痛，在日常生活中又应该注意些什么呢？腰痛的病人还能锻炼身体吗？今天这份手册将为大家一一答疑解惑。
腰痛的枯燥基础知识
腰椎一共有5节坚硬的椎体骨头，椎体之间有质地柔软、抗压力强的椎间盘。99%的腰痛都不是严重疾病导致的，从专业的脊柱外科角度，常见引发腰痛的骨科疾病包括：腰肌劳损；腰椎间盘突出；腰椎管狭窄；腰椎滑脱；腰椎小关节损伤；骨折，尤其骨质疏松性。
当然，也有一些引起腰痛的非骨科疾病，例如肾结石，感染，子宫内膜异位症，精神因素等。
腰痛的日常形成机制
久坐不动，容易造成腰部肌肉的持续紧张和易于疲劳；
翘二郎腿，会导致骨盆、腰椎受力分布不均，引起脊柱变形；
高跟鞋，2CM以上，使得重心前移，腰背部肌肉的负荷增加；
肌肉压迫，造成小血管血运不足，进而影响椎间盘的营养供给；
天气变冷或吹冷空调，使得腰背部肌肉痉挛、小血管收缩；
肥胖，腰椎整日承受过度的压力。推荐男性的腰围不超过85CM，女性不超过80CM。
腰痛的民间分类
急性腰痛：多为运动或拉伤所致。此时热敷和按摩不适用，因为会加重出血、肿胀等组织损伤，甚至加重症状。
慢性腰痛：反复发作，病因复杂，包括遗传、退变等，多需要就医或彻底改变生活方式。
预防腰痛的生活方式与习惯
研究表明，人在坐比站的时候，腰椎间盘承受的压力更大，约为1.4倍。因为站着的时候，上半身的重量经髋部传导到下半身，而坐着、尤其坐姿不正确的时候，重量则主要施加在椎间盘上，容易引发椎间盘突出。
坐姿：保持髋关节、膝关节90度，靠背垂直，可在腰部加一个小靠垫，使得脊柱保持正常的生理曲度。每坐1-2小时改变一下姿势，否则背部肌肉长时间拉伸容易疲劳，引发腰肌劳损。这种正确的坐姿一段时间就会累，正是身体提醒我们需要调整姿势。相反，葛优躺虽然不费力并且能躺很长时间不累，是因为这个姿势下肌肉并没有收缩而是被拉长，瘫久了更容易腰痛。如果想坐着不那么容易累，腰不那么疼，最好的方法是不久坐，以及锻炼腰背部肌肉。
睡姿：睡硬板床，不是睡床板，此时床的硬度应该为中等。如果你躺下时床垫不会发生明显的凹陷形变，说明这个床垫比较适合你。建议睡觉时枕头不要太高，有时也可以在膝盖下方放一个垫子使得腿部屈曲，从而放松背部肌肉。
捡东西、搬重物的方法需要注意：不要弯下腰，应该通过弯曲膝盖和蹲下来捡东西或搬起东西。
不建议长时间坐车与开车，连续驾车最好不要超过2小时。如果不得已，建议中途伸展放松，更换体位。
腰背部肌肉锻炼方法
飞燕运动，每天两次，每次动作大约15个，分为3组，每个持续5秒。
桥式运动：有助于拉伸平常锻炼较少或几乎锻炼不到的身体部位。
平板支撑运动：要注意姿势、肌肉发力的正确性。
仰卧蹬车：每次10-15分钟。
锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，避免过度。
尤其推荐的运动
游泳：游泳时脊柱处于零负荷状态，不仅不会增加腰椎负担，而且腰背部肌肉也得到锻炼。
总结与建议
1、寒冷季节注意腰背部保暖。
2、腰痛大于两周，或者同时出现腿部疼痛麻木无力等症状，建议看医生。
3、推拿按摩建议在正规医院就诊、拍片确认无严重椎间盘突出等情况后再做。
4、腰围不建议长时间自行佩戴，可短期辅助使用，也可咨询医生。
5、重要事情说三遍：保持正确姿势，间断调整姿势，加强腰背肌肉锻炼。
祝愿大家平安度过每个秋冬，一生远离腰痛烦恼。也希望大家看了这个手册之后更好的学习、工作、生活，成为一个哪里都突出，除了腰椎间盘不突出的人。
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专家简介
徐文斌，浙江大学医学院附属邵逸夫医院骨科，主治医师，主要从事脊柱退行性疾病的临床及基础研究。
(责编：高奕楠、聂丛笑)
