编者按：随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢？人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目，让您成为一位健康“吃货”。
4种食物营养赛人参
人参的滋补功效人所共知，但因价格昂贵，很多老百姓望而却步。上海华东医院主任营养师陈霞飞告诉《生命时报》记者，在日常生活中，很多看似平常的食物，其实营养可与人参媲美。
水中人参——芡实。芡实又名“鸡头米”“鸡头”，是睡莲科植物芡的干燥成熟种子，具有“补而不峻”“防燥不腻”的特点。中医认为，芡实性平，味甘、涩，具有益肾固精、补脾止泻的功效。其补肾效果强于山药，祛湿效果优于红小豆，镇静效果强过莲子，可以说是一种被埋没的补益佳品。
鲜芡实可以直接吃，干芡实泡水后也可以直接嚼服，也可与莲子、山药、白扁豆等食物一起熬粥、煲汤。脾胃虚弱的人拉肚子时，吃些芡实有助于止泻。由于干芡实较硬，应该长时间熬煮，也可打成粉放入粥中。
海洋牛奶——牡蛎。牡蛎俗称生蚝，有“海洋牛奶”的美誉，其特点是高蛋白、低脂肪、易消化且营养丰富。干牡蛎肉含45%~57%蛋白质、7%~11%脂肪，以及多种维生素、牛磺酸、钙、磷、铁、锌等营养成分。它的钙含量接近牛奶，铁含量为牛奶的21倍。其中，大量的铁和铜有助于缓解女性缺铁性贫血；锌可防止皮肤干燥、促进新陈代谢、分解皮下黑色素，使肌肤白里透红。牡蛎中所含的氨基酸可以提高肝脏的机能、抑制乳酸堆积、增强体力。陈霞飞表示，有的牡蛎含诺如病毒，可引起肠胃炎。患有急慢性皮肤病、脾胃虚寒及慢性腹泻者不宜多吃。
河中灵芝——泥鳅。泥鳅是高蛋白、低脂肪、低胆固醇食品，肉质细嫩，味道鲜美，有“河中灵芝”之称。泥鳅是鱼类里的补钙冠军，同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的6倍、带鱼的10倍。泥鳅还富含有利于钙吸收的维生素D，因此是很好的补钙食物。此外，泥鳅中所含的亚精胺和核苷，能增加皮肤弹性和湿润度，提高身体的抗病能力。中医认为，泥鳅具有补中益气、祛湿邪的作用，适合高血压、糖尿病、心血管疾病患者食用。陈霞飞建议，采用清蒸或炖煮的方式烹调泥鳅，能够较好地保存其营养。如果能搭配豆腐一起吃，效果会更好。
动物人参——鹌鹑。鹌鹑肉鲜味美、营养丰富，是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，适合中老年人、高血压和肥胖者食用，被誉为“动物人参”。鹌鹑肉富含的维生素、矿物质、卵磷脂及多种人体必需的氨基酸，能保护血管、防止动脉硬化，适合营养不良、体虚乏力、贫血头晕、肾炎浮肿的患者食用。鹌鹑肉可用于炖汤、清蒸、做粥等，能补气补血、健脾养胃、养肝清肺、强筋壮骨。【详细】
贴秋膘，少不了这三道吃肉食谱
天凉好个秋，瑟瑟秋风，阵阵凉意。秋风吹红了枫叶，吹干了脸颊。这个秋天，总是忍不住想吃肉的你，怎么吃更适合，怎么吃才是科学贴秋膘？
汤类
不宜过长时间的文火慢炖
补充水分的第一选择是白开水，除了日常的饮水，多喝汤不仅补充水分而且丰富我们的饮食。
很多人在烹制汤水的时候，喜欢久煮慢炖，觉得这样可以让食材中营养充分溶于汤水中。然而，食材加热时间过久，可能导致食材的部分营养成分在烹饪过程中遭到破坏，例如对氧气和热度都十分敏感的B族维生素和维生素C，过长时间的文火慢炖使食材中的这些营养价值下降。
而肉类食物中因为富含各种蛋白质，需要较长时间的烹制才能使其肌肉蛋白质结构松解，肉类中能溶于水的含氮浸出物充分释放使肉汤味道鲜美。
在肉汤中搭配瓜果蔬菜的话，因蔬果富含各种矿物质及水溶性维生素，为平衡食物的口感和营养，我们建议炖制肉类和蔬果搭配的汤水时，最好先煮肉类，在出锅前的10~15分钟再下切好的蔬果。
食谱推荐：冬瓜排骨汤
冬瓜排骨汤可搭配炒至焦黄的薏米一同烹煮，适合秋冬季润燥。
排骨可用瘦肉代替，更适合需要减肥或控制体重的人士；少用或不用味精，并注意控制食盐的用量，以免过多摄入影响血压的钠离子。
禽肉类
秋季食鸭滋补热性体质
自古以来，民间及宫廷皆有秋季食鸭的风俗。中医认为鸭肉性凉，适合用于滋补热性体质的人。而且，与鸡肉和猪肉等常见肉类相比，鸭肉中含有更丰富的铁元素和维生素A，对易于发生缺铁性贫血和维生素A缺乏症的妇女和儿童有更好的保健作用。
食谱推荐：酒酿清炖鸭子
鸭子与清甜的酒酿同煮可辟去鸭肉本身的特殊腥味，使菜肴更加可口美味。
鸭肉本身腥味较重，烹制时注意使用生姜等调料辟腥。鸭子脂肪含量较高，烹制前可摘去肥油或去皮，以减少肥腻。
水产类
秋末冬初的海洋鱼类营养价值最高
秋季是水产的丰收季节，比如螃蟹往往也是在中秋前后肉质最佳。各种河鲜、海鲜皆以鲜味著称于世，是秋季不可缺少的美食。营养学研究也证明，水产类食物中富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，特别是深海鱼类的脂肪中还含有在别的食物中难以获取的Ω-3不饱和脂肪酸，对于心血管健康和幼儿神经系统的发育与成熟具有不可替代的重要作用。而且海洋鱼类为应对食物相对缺乏的冬季，体内储存的蛋白质和脂肪也在秋末冬初达到顶峰，营养价值为全年最高。因此，在秋冬季选择水产类食物，特别是海洋水产食物对营养健康是十分有益的。
食谱推荐：香煎三文鱼
推荐带皮的三文鱼肉块，以葱段和温油煎至鱼皮酥脆、鱼肉颜色刚刚变浅即可。
三文鱼在挑选时应新鲜并通过正规渠道购买，以保证食品安全。【详细】
俄式甜菜汤 高血压人群喝最好
主要功效：降低同型半胱氨酸，促进肠道蠕动
推荐人群：高血压人群
材料：甜菜根1~2个，洋葱1个，胡萝卜1根，大土豆1个，黄瓜半根，俄罗斯酸奶油1小勺，番茄酱、胡椒、盐适量
烹调方法：甜菜根去皮切丝，土豆切块，洋葱、胡萝卜、黄瓜切丝；将甜菜丝、洋葱、胡萝卜、土豆放入锅中并放入胡椒、大蒜煸炒至软，加入番茄酱翻炒后加入清水1500ml（清鸡汤亦可）和香叶、白醋，中火炖煮20分钟盛起，加盐调味，放入俄罗斯酸奶油1小勺并用黄瓜丝点缀。
汤品点评：随着生活方式的改变，我国高血压人群也越来越庞大，最新指南指出了中国高血压患者特色：75%都属于H型高血压，即高血压合并同型半胱氨酸（Hcy）血症（空腹Hcy≥10μmol/L）。同型半胱氨酸（Hcy）是冠心病、脑中风高发的独立危险因素，亦是影响高血压控制效果的重要原因。由于年龄、激素和饮食习惯的变化，中年男性是H型高血压的高发人群。
研究表明，甜菜碱能降低和稳定体内Hcy水平，而甜菜根中就含有大量的甜菜碱，是日常膳食补充甜菜碱的优质来源。这款甜菜汤是俄罗斯、乌克兰地区的著名开胃汤，颜色鲜亮、口味酸甜，汤中还含大量膳食纤维和各类矿物质，非常合适H型高血压人群。【详细】
小儿受凉呕吐，喝紫苏粥
小儿呕吐，病变部位在脾胃。脾为“仓廪之官、后天之本”，主运化，把饮食化为精微，输送到全身；胃为“水谷之海”，容纳饮食，将其消化为食糜。小儿先天禀赋不足，脾胃虚，易受寒，脾胃不和则出现呕吐。
很多孩子不愿服药，推荐一个缓解受凉呕吐的食疗方：取新鲜紫苏（连梗）10克、粳米50克；粳米煮粥，将紫苏与粥一起稍煮沸，熟后少量温服，可疏风散寒、和中止呕。
方中，紫苏归肺、脾经，被称为“能治病的菜”，有解表散寒、行气和胃等功效。一方面，紫苏辛散性温，能散表寒，发汗力强，常用于风寒表症；另一方面，紫苏味辛能行气，宽中除胀、和胃止呕。粳米味甘性平，归脾、胃、肺经，能益气健脾、除烦渴。如孩子有明确的受凉病史，且起病急，突发呕吐且呕吐物清冷，可伴有鼻塞流涕、发热怕冷、舌淡红苔白症状，则可试用此粥。
孩子脏腑娇嫩，适应冷暖环境能力差，适当调护是关键。注意母乳喂养的孩子，母亲当忌食寒凉生冷，婴幼儿少食或不食瓜果生冷。寒温得当，不可穿着过多，以免出汗着凉；也不可衣着单薄，当风受凉，尤其是腹部。【详细】
山药木耳炒虾仁，补气益智
老人中高血压、高血脂患者十分常见，他们怕吃大鱼大肉，但营养也要补足。山药木耳炒虾仁平肝降压，还能养血补虚，促进大脑活力，特别适合老年人。
具体做法是，取山药150克，木耳75克，虾仁75克，洋葱、姜和淀粉少量，盐和烹调油适量。将木耳煮熟洗净后切块，山药洗净去皮后切片，虾仁洗净，洋葱切小块，生姜切薄片；放一勺淀粉至碗中，加适量冷水，搅拌均匀，以备勾芡使用。热锅热油后，加入洋葱和姜片，爆香后，加入虾仁，翻炒适度，加入山药，炒至山药快熟时，加入木耳和盐，翻炒均匀后加入淀粉勾芡液，翻炒后出锅。这道菜荤素搭配、营养均衡、低脂清淡、鲜香美味，营养价值和食用价值都很高。
中医认为，山药可补气补虚、除寒热邪气，常吃山药可让人充满活力、青春洋溢，延缓衰老，益寿延年。山药含有大量的黏蛋白，对人体有诸多好处，如降血脂，保护血管弹性和韧性等。山药中还含有一种叫脱氢表雄酮的活性物质，能够活化神经细胞，促进大脑活力，增强记忆力，预防老年痴呆。
黑木耳营养价值很高，含有丰富的蛋白质和矿物质，每100克黑木耳中含钙247毫克，相当于牛肉的10倍，含铁100毫克，相当于牛肉的45倍，含镁150毫克，相当于牛肉的10倍。黑木耳还含有木耳多糖，能刺激免疫力，降低血液黏度等，有助于预防心血管病。
虾仁属于高蛋白、低脂肪、低胆固醇的优质动物性食品，含有丰富的优质蛋白、必需氨基酸和矿物元素，既补充了素食中易缺乏的优质蛋白和矿物质，又避免了肉食中易过度的脂肪和能量。【详细】
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(责编：许晓华、杨迪)
