编者的话：对于很多人来说，每年秋冬换季是最难熬的时光。腹泻、腹痛、烧心、便秘……每到此时，娇弱的肠胃会用这些症状表达抗议。换季时节，肠道为何总拖健康的后腿？我们又该如何应对？
秋冬换季，打好肠道保卫战
秋冬换季，肠道易受伤
秋末冬初，很多人做好了防流感、抗过敏的准备，却不知道此时的肠道也需要好好呵护。秋冬换季，肠道为何容易受伤？ 原因主要有以下几个。
第一，换季时节，冷空气来袭，人着凉后容易出现消化不良，从而导致腹泻。第二，秋冬季节空气干燥，容易导致肠道内水分不足。人主要靠肠道吸收营养，一旦缺水，肠道后半部分的蠕动就会减缓，水分被肠道吸收，排泄物就会失去水这个润滑剂，堆积于体内，从而导致便秘。第三，寒冷天气里，不少人为了抗寒吃一些高热量的食物，从而导致肠道负担加重，诱发功能紊乱，导致腹痛、腹胀、便秘等不适。第四，天气变冷，人和肠道都缺乏足够的运动，长久下去肠道蠕动变慢，加重肠道排毒负担，毒素排不出来，就残留在体内毒害肠道。
肠道受伤，危害的是全身健康。因为，肠道就像人体的“加油站”和“下水道”，主要负责体内的脏活累活。一旦发生堵塞，大便长期滞留肠道内，就可能引起急性或慢性便秘。此时，体内的代谢废物和毒素会被再次吸收，人容易出现精神萎靡、腹胀腹痛等不适，毒素刺激肠壁，还可能导致肿瘤发病率增高。▲
四类人最需关注肠道
《2018国人肠道健康白皮书》中的数据显示，我国超过 90%的人群自评存在肠道问题，主要集中在腹泻和便秘，腹泻比例为48.7%，便秘为47.6%。哪些人群更容易被肠道问题盯上呢？
儿童。孩子的消化系统发育不够成熟，免疫力较低，容易受到致病菌的侵袭，导致腹泻。致病菌还会使肠道菌群失衡，进一步加重腹泻。儿童正值生长发育期，如果肠道有问题，会导致营养物质无法充分吸收，即使营养摄入足够，也会造成“营养不良”，影响日后的发育生长。
老人。随着年龄增长，肠道中有益菌的数量会减少，有害菌的数量会增加，菌群稳定打破后，抵御有害细菌的能力减弱，更容易发生感染。加之经常服用抗生素，老人的胃肠道比年轻人更容易感染细菌。因此，老人患消化性胃溃疡、急性肠炎、急性菌痢、痔疮和便秘等肠道疾病的风险更大。
孕妇。怀孕后，孕妇体内的激素水平升高，胃酸分泌减少，肠胃蠕动减弱，加上胎儿逐渐增大，膨胀的子宫压迫小肠，因此比较容易发生便秘。有些孕妇总是担心排便会引起宫缩，不敢用力，这也是便秘产生的原因之一。另外，孕妇便秘也与饮食习惯、肠道菌群失衡、睡眠质量问题等因素有关。
长期不运动的白领。生活节奏快、工作压力大、加班熬夜、饮食不规律，已经是办公室白领的日常写照。不健康的生活方式会打破肠道规律，导致肠道菌群失衡，进一步加重功能紊乱。而久坐导致的胃肠蠕动缓慢，使身体不能及时将毒素排出，引发便秘等问题。▲
菌群平衡，肠道健康关键
人体就像一个复杂的“社会网络”，里面寄生着各种微生物，仅肠道中就有几千种细菌，重达1.5公斤，总数比人体自身细胞还多10倍。这些细菌形成了一个小社会，作为消化、生长、免疫等生理机能的助手，与我们的身心健康息息相关。
肠道内的庞大菌群分为有益菌、有害菌和中性菌。有益菌就是我们常说的益生菌，是有益活性微生物的简称，它们可以产生一些特有的酶类，帮助促进食物消化和吸收，并抑制有害菌生长，维护肠道菌群平衡，增强免疫力。中性菌是指具有双重作用的细菌，在正常情况下对健康有益，一旦增殖失控或从肠道转移到其他部位可能会引起健康问题。有害菌是健康的大敌，当肠道内菌群失调，有害菌大量生长，也会产生有害有毒物质，导致腹泻、肠炎。因此，当体内益生菌占优势时，肠道才能健康。
大部分细菌都是我们吃进去的，如果肠道屏障功能受损，毒力强的致病菌就会突破肠黏膜的保护屏障进入身体各处，继而引发多种疾病；如果肠道健康，这些致病菌受到有益菌的抵抗，不能在短时间内有效入侵，就会随大便排出。因此，肠道是人体“保护伞”，它的保护作用一旦失效，疾病也随之而来。研究发现，包括肥胖、糖尿病、癌症等在内的50多种疾病都与肠道菌群失调有关。肠道内的微生物还与自闭症、抑郁、焦虑等有关，迷走神经可能在其中发挥作用。肠道神经系统又被称为第二大脑，指挥肠道分泌多种激素，比如控制情绪的5-羟色胺就有95%来自肠道细胞。研究发现，便秘的人往往会有头痛、抑郁、脾气暴躁等表现。▲
打好秋冬肠道保卫战
有益菌和有害菌在肠道里进行着旷日持久的“战争”，要想帮助有益菌获胜，维护肠道健康，需要通过饮食、调节菌群的药物或补充益生菌等方法，把菌群调整到最佳状态，打好秋冬肠道保卫战。
第一步，多吃粗粮、坚果给有益菌加营养。吃全粮（指全天然完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁，如荞麦、红豆、瓜子等）能保证摄入足够的膳食纤维。而膳食纤维在肠道内酵解产生的短链脂肪酸，可以为益生菌的生长提供“养料”，促进“有益菌”繁殖。
第二步，吃饭吃到七分饱抑制有害菌。每顿饭都吃七分饱，即刚刚感到不饿即可，不要吃到撑。少吃高脂肪食物，因为摄入体内的多余营养物质会让有害菌大量滋生，导致肠道菌群结构发生变化。
第三步，喝对乳酸菌饮料增加“外援”。研究表明，补充益生菌食品是调节肠道菌群平衡、改善肠道健康的有效途径，其中，乳酸菌饮料是补充益生菌的有效方式之一。选购乳酸菌产品时首选活力强的乳酸菌，因为很多菌株由于无法适应人体37℃环境而活性大大降低，影响其功效的发挥；一般建议每人每天摄入乳酸菌至少30亿~50亿，因为这个剂量与在健康个体中观察到的、能够预防最小感染的乳酸菌剂量相当。众多产品中，优益C富含的活力C菌，是在近万株益生菌菌株中脱颖而出的超强活性菌株L.casei-01，可在37℃人体体温环境下发挥强活性。且每100毫升富含300亿的活力C菌，经过胃酸和胆汁的消耗之后，还有足够数量的C菌到达肠道重新定植下来。▲ （陈 晨）
专家提醒，含超强活性益生菌的乳酸菌饮料，对于肠道菌群平衡更加有利，有助加快肠道蠕动，保持身体常年轻。（陈 晨）
(责编：许心怡、许晓华)
