生活中，很多女生为了瘦下来煞费苦心，代餐、酵素轮番吃。其实，根据美国疾控中心的报道，只要合理安排一日三餐的进食量和食物种类，就能让你在保证营养的基础上，控制热量的摄入，轻松瘦下来。丰富的食材是我们生活中不可缺少的一部分, 让一日三餐中的食物变得多样化起来，不仅可以让你保证营养，还能帮助你保持健康的体重。
想要实行有助于控制体重的饮食计划，最重要的是均衡饮食。健康的饮食计划应该符合以下几点要求：
1、注重水果、蔬菜、全谷物、无脂或低脂牛奶和奶制品的摄入。
2、选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类、鸡蛋和坚果。
3、选择含有较低含量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐（钠）和添加糖的食物。
4、保证每日所需的热量。
各类食物应该怎么选择和烹饪？
1、水果
新鲜、冷冻或罐装的水果都是不错的选择。除了常见的苹果和香蕉，还可以尝试芒果、菠萝或猕猴桃等。最好选择当季的新鲜水果，不是当季的时候，试试冷冻、罐装或干制的水果。需要注意的是，干制和罐装的水果可能含有添加糖或糖浆，应该控制摄入量。
2、蔬菜
尽量选择相对健康的烹饪方式，少油少盐。蔬菜生熟搭配吃，对身体更有益。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的，比如，番茄中含有番茄红素，要想摄取就应该熟吃，但如果需要摄取维生素C，生吃的效果会更好。同时，蔬菜选择还应该多样化，可每周尝试一种新的蔬菜。
3、含钙食物
除了无脂低脂牛奶外，还可以考虑不含糖的低脂和无脂酸奶。它们有很多种口味，可以作为很好的甜点替代品。
4、肉类
如果你最喜欢的食物是需要油炸的，可以尝试换一些更健康的烹饪方法，比如烘烤或烧烤，甚至可以尝试用干豆来代替肉类。
健康的饮食在于平衡。你可以享受你最喜欢的食物，即使它们高热量、高脂肪或高糖。关键是要偶尔吃，并与更健康的食物和更多的体育活动保持平衡。在选择这类慰藉性食物时需要注意以下几点：
1、降低食用频率。从每天吃减少到每周一次或每月一次。
2、减少食用量。高热量食物如巧克力棒，从吃一整块减少到吃更小块或者只吃半块。
3、尝试低热量食物。使用低热量的食材或者用不同的方法来烹饪食物。例如，食谱中包含全脂牛奶、黄油和全脂奶酪，可以试着换用脱脂牛奶、少量黄油、低脂奶酪、新鲜菠菜和西红柿制作。即便如此，也不能因为更换食材而增加食用量。
本文由国家注册营养师、健康管理师宋兵兵进行科学性把关。
(责编：许晓华、李轶群)
