入睡晚、醒得早、遇到工作压力或生活琐事就辗转反侧，睡眠质量与过去相比下降不少……你有没有出现了类似的问题，因此感到烦躁，遍寻治疗失眠的良方？其实，你面临的可能不是真正意义上的失眠，甚至无需药物治疗，今天就跟大家说说经常被误解的“伪失眠”。
如何鉴别真失眠
什么是真正的失眠？临床上，诊断失眠至少需要具备以下3点：
症状：存在入睡困难、睡眠维持困难、早醒，或睡眠质量不佳，并影响到工作、社交等社会功能；
时间：以上症状每周至少出现3次，并持续至少3个月；
条件：尽管有充足的睡眠机会，仍出现上述睡眠困难，且应排除其他物质所造成的生理影响（如咖啡、茶、药物等）。
常见的3种“伪失眠”
1、昼夜节律睡眠障碍
问：我每天夜里2点睡觉，早上10点起床，但白天精力充沛，没有任何不适，这种情况属于失眠吗？
答：这属于典型的昼夜节律睡眠障碍，不是失眠。昼夜节律睡眠障碍与失眠是两种不同的疾病，临床表现不同，治疗方式也不同。昼夜节律睡眠障碍者虽然入睡与觉醒的时间与自己所期待的不同，但睡眠总时长及质量并不受影响。一些人因为家庭遗传因素或长期职业习惯的影响，与大众普遍认知的睡眠时间不尽相同，这不等同于失眠，也无需服用安眠药，可允许其制定属于自己的时间表，并尽量规律作息。
2、焦虑导致的失眠
问：我最近感觉特别烦躁，莫名其妙地出现担忧情绪，睡前容易胡思乱想，想着想着就睡不着了，这是失眠吗？我该怎么办？
答：这种情况是由于存在焦虑情绪所导致的，过度的担忧可直接引发睡眠问题，这是焦虑状态的一种表现，不是独立的失眠，治疗重点应放在对情绪障碍的处理上。工作压力、生活琐事及慢性疲劳都可能成为焦虑的来源，建议在寻找并解除自身焦虑源的前提下，配合一些放松行为，以缓解睡前焦虑。如洗热水澡、肌肉拉伸、听舒缓音乐等，注意避免在睡前看手机、玩电脑，或饮用刺激类饮品。
3、睡眠结构紊乱
问：我入睡没有问题，就是梦特别多，一做梦就觉得自己没睡好，白天就想抽时间补觉，但我发现越睡越累，没有力气，要不要服药治疗？
答：这属于不良认知导致的睡眠结构紊乱，不属于失眠。很多人对做梦存在误解，认为做梦就是没睡好，甚至会引发疾病。其实从睡眠生理学的角度来讲，做梦是人类睡眠的一个必要过程，做梦本身不会影响人的睡眠质量，也不会引发疾病，但如果对做梦这件事产生了错误的认知，导致过度担忧，就可能影响健康。研究表明，每个人最低的睡眠需要（简称MSR）是不同的。当实际睡眠时间少于MSR时，工作效率便会下降，且容易心情不佳；当实际睡眠时间达到MSR时，人为延长睡眠时间也不能提高工作效率，反而会改变睡眠结构，使深睡眠时间减少，浅睡眠时间增长，让人处在半梦半醒的状态，因而越睡越累，甚至出现乏力不适。针对这种情况，只需纠正自己错误的补觉习惯，很快睡眠结构就会恢复正常，无需用药治疗。
改善睡眠习惯试着这样做
大多数患者的睡眠问题都是由于不良习惯引起的，但改善睡眠习惯意味着一种生活模式的改变，不是一个快速的过程。在这段适应期，如果感觉调整吃力，可以尝试以下3种方法。
肌肉放松法 衣着宽松平躺在床上，进行深长的腹式呼吸，同时按照由上到下的顺序，对身体的每一块肌肉进行放松。可以想象自己正躺在微风徐徐的海滩上，天空湛蓝，心旷神怡，体会并记忆这种放松的感觉。研究表明肌肉的放松可以带动大脑皮层放松，有助于快速入眠。
睡眠日记法 在准备睡觉之前，将自己目前的担心及对于这些担心所设想的计划写在日记里，把纷乱的思维以有逻辑性的文字呈现出来，一切就会变得更有条理，心理的焦虑也会随之减轻。
按摩神藏穴 中医认为“心藏神”，神藏穴邻近心脏，是心神所藏之所。按揉神藏穴具有宽胸理气的功效，尤其可以收敛神气，安神定志，对失眠有不错的缓解效果。此穴位位于胸部，取穴时平躺，乳头所在处为第四肋间隙，由此向上推两个肋间隙，前正中线左或右旁开三横指即是。按摩时平躺，尽量使双肩打开，采用按揉的方法，用大拇指的指腹按在神藏穴的位置，然后以穴位为中心，保持一定的力量，进行旋转按揉力度，以有酸胀、发热感为宜，每次按揉5-10分钟即可。
（作者：北京市鼓楼中医医院治未病科医师）
(责编：李轶群、许晓华)
