编者按
营养合理是健康的基石。信息时代，作为普通百姓，可以从各种途径或多或少地获得一些营养知识，但这往往只是商业性宣传或民间传言，易使缺乏营养基础知识的普通人无所适从，容易陷入营养误区。近日，中国疾病预防控制中心营养专家就当代家庭普遍存在的“不吃脂、只吃油”“早餐凑合，晚餐补齐”“不吃鸡蛋，远离胆固醇”这三大营养误区，从科学角度具体分析、解答了人们的疑惑，并呼吁人们应对营养有一个比较全面的学习和理解，掌握科学的营养基础知识，避免被广告和流言误导陷入健康误区。
健康的维持和提高，需要一个良好的营养作基础。信息时代，各种商业性宣传和民间传言使缺乏营养基础知识的普通人无所适从，基于片面的、零散的营养知识，往往会让人陷入营养误区。近日，中国疾病预防控制中心营养与健康所公布了当代人正在陷入的“三大营养误区”，呼吁人们要对营养有一个比较全面的学习和理解，掌握科学的营养基础知识，避免被广告和流言误导陷入健康误区。
营养误区一：“不吃脂、只吃油”
真相：适当摄入肥肉对身体有益，每天植物油超30克无益健康。
人摄入的食物脂肪有两种来源，动物性脂肪和植物性脂肪。动物性脂肪中所含脂肪酸多为饱和脂肪酸，且含有胆固醇，摄入过多容易造成血脂增高，引起中老年人肥胖、动脉硬化、高血压及冠心病。许多人过于担心动物脂肪对健康的不利影响，因此对动物脂肪敬而远之，连一点点肥肉都不敢吃，机体需要的脂肪只从植物油中摄取，这种情况在我国相当普遍。
专家指出，适当摄入动物脂肪，可提高膳食感观性状，使饭菜增加诱人芳香，从而增进人的食欲，保持健康。所以并不是要完全排除动物脂肪的摄入，无论是青年人、老年人，还是妇女、儿童，适当摄入一些动物脂肪或肥肉对身体都是有益的。
与“脂”形成对照的是，做菜多放油已成为一种普遍习惯，大家共同的认知是：油多菜好吃，炸的东西比炒的香，炒的又比炖的香。但营养专家对于合理膳食的建议是：我们每天烹调油摄入不超过30克。根据《中国居民营养与健康状况监测报告（2010~2013）》数据显示，我国居民平均每天吃油达40克以上。一克油脂能提供9千卡能量，比起蛋白质、碳水化合物每克提供4千卡，油的热量高多了，所以要控制烹调用油量。
营养误区二：“早餐凑合，晚餐补齐”
真相：早餐不够伤大脑，晚餐过量伤血管。
对于上班族来说，早晨时间非常紧张，往往是草草吃点东西，甚至不吃早餐，就去上班了。而到了晚上，有比较充裕的时间烹饪，家庭成员齐集一堂，饭菜常常十分丰盛，以补回早餐的不足。应该说这也是众多中国家庭的饮食常态。
但营养专家提醒：这种膳食习惯很不合理。从人的生理需要来看，早餐应当是有质有量的一餐，因为人体活动特别是脑力活动需要能量和各种营养素。一个人从晚餐到次日早餐前，其间隔有十多个小时，胃早已空了，上午又是一天中活动量最大的时间段，必须消耗大量能量，如果不吃早餐，血糖就得不到及时补充而下降，就会严重影响脑组织的正常机能活动，使人常常表现为精神萎靡，注意力不集中，思路变迟缓等。尤其对于青少年，还会影响其大脑的重量和形态的发育，对大脑造成损害。
而丰盛的晚餐会使人食量增加，油脂摄入过多。晚饭后又没有多少活动，容易造成能量过剩，导致脂肪储存而日益发胖。另外，由于夜里睡着后人体内血液流速减缓，大量血脂容易沉积于血管壁上，时间长了，容易造成动脉粥样硬化。尤其是老年人，这种情况更易发生。
因此，合理的膳食结构应是：早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比为25%~30%，40%和30%~35%。早餐和午餐应该高质量、高营养，能量适中；晚餐相对清淡一些，摄入适量。
健康应从每一天吃好早餐开始。专家指出，现在多数人的早餐并没有达标，调查数据显示，还有8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强指出，不吃早餐会增加慢性病风险。
什么样的早餐才算达标呢？专家给出了“硬指标”，即：一顿营养早餐应该具备5个条件——有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。
首先，要主食丰富，就是保证早餐要含有充足的含碳水化合物的食物，同时要做到粗细粮搭配、粮豆搭配、粮薯搭配。
其次，要保证含有丰富优质蛋白质的食物，比如鸡蛋、豆制品、瘦肉、牛奶、奶酪等。再次，要保证有一定量的蔬菜水果，这样才能摄取更丰富的营养素和膳食纤维。
最好还要有适量坚果类食物，比如核桃、榛子、花生等，但是也不要太多，20克就够了。
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