编者按：随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢？人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目，让您成为一位健康“吃货”。
饭中加点豆，对抗高血压
高血压是健康的隐形杀手，易导致中风、心脏病和心力衰竭等疾病。近日美国心脏病协会达拉斯年会上公布了加拿大一项新研究，称饭食中添加一点小扁豆（lentil，一种产自加拿大、印度等国的豆类），可以有效对抗高血压。
该研究中，加拿大曼尼托巴大学研究员彼得·扎拉德卡博士及其研究小组利用实验鼠完成了两项实验。第一项实验中，喂食小扁豆混合食物使实验鼠腿部血流状况获得改善，降低了周围动脉疾病（PAD）风险。PAD与心脏病类似，只是发生在腿上，主要是因为动脉内壁脂肪沉积所致。第二项实验结果显示，吃小扁豆能够有效调节血压。
扎拉德卡博士表示，小扁豆中富含蛋白质、抗氧化剂、维生素B、叶酸和能够降血脂的可溶性纤维，其含铁量是其他豆类的两倍。新研究结果表明，在多种营养素的综合作用下，小扁豆不仅能对抗高危人群，尤其是老年人的高血压问题，还可以逆转血管衰老退化现象。这项研究为高血压的防治提供了一种简单廉价的非药物治疗方法。
7种食物助降血糖
1、洋葱
洋葱是一种很常见的食物的，但是很多人都是无法接受洋葱的刺激性的气味的，对于高血糖的疾病，是有一定的帮助的。
2、紫菜
紫菜也是一种很不错的选择的，紫菜的里面含有丰富的营养物质的，可以在一定的程度上有降血糖的作用的。
3、燕麦
燕麦对于高血糖的人来说，是一种很不错的选择的，因为燕麦的糖分含量是很低的，是很适合高血糖的饮食的原则的。
4、大蒜
大蒜含有多种含硫挥发性化合物、硫代亚磺酸酯类、甙类、多糖、脂类等化合物。大蒜具有良好的杀菌、抗病毒、抗炎、消肿瘤、降血脂、保护血管、保肝等作用。近年来发现，大蒜有很好的降血糖作用，可作为糖尿病病人的食疗方。大蒜可生食，也可煮食、煨食，或作配料。
5、黑木耳
因为黑木耳里面含木耳多糖、维生素等，其中多糖成分具有降血糖的作用，患者可以经常吃一点木耳，一般木耳可以炒菜或炖汤，也可作配料。
6、魔芋
魔芋是一种低热能、高纤维素食物。因其分子量大，粘性高，在肠道内排泄缓慢，能延缓葡萄糖的吸收，有效降低餐后血糖升高。魔芋中所含的葡萄甘露聚糖对降低糖尿病患者的血糖有较好的效果。又因为它吸水性强，含热能低，既能增加饱腹感，减轻饥饿感，又能减轻体重，所以是糖尿病患者的理想食品。
7、苦瓜
古代文献记载，苦瓜可治疗“消渴”（相当于现在的糖尿病）。现代临床报道，苦瓜提取物有显着的降低血糖作用，苦瓜片治疗糖尿病的有效率达79.3%。苦瓜可煎汤或做凉菜，也可绞汁或晒干后泡茶饮。
吃植物油和坚果血糖好
美国《糖尿病护理》杂志刊登的一项新研究发现，多摄入亚油酸有助于降低2型糖尿病的风险。
这项新研究由中科院上海营养与健康研究所研究员宗耕博士与其同伴合作完成。研究人员对8.9万女性以及4.2万名男性的随访数据展开了梳理分析，结合每2~4年更新一次的膳食频率问卷调查所得到的随访数据以及持续更新的食品成分大数据，评估了参试者欧米伽6系列多不饱和脂肪酸摄入量。
研究人员调整了多种因素之后发现，亚油酸摄入量与2型糖尿病风险呈负相关。当亚油酸等热量替换饱和脂肪、碳水化合物和反式脂肪时，2型糖尿病风险分别降低14%、9%和17%。另外，花生四烯酸摄入与2型糖尿病风险呈正相关。研究人员表示，新研究结果表明，多吃富含亚油酸的植物油和坚果等食物，限制不健康脂肪或碳水化合物的摄入量，能有效降低罹患2型糖尿病的风险。
这项新研究结果对优化饮食结构和预防糖尿病具有重要指导意义。富含亚油酸的食用油包括：大豆油（27.9~33.5克/100克）、芝麻油（21.2克/100克）和花生油（14.5克/100克）。
多吃生辣椒可防糖尿病
美国哈佛大学的一项新研究表明，吃辛辣菜肴可以减少癌症、缺血性心脏病、呼吸系统疾病造成的早亡风险，若吃一些生辣椒，患Ⅱ型糖尿病概率也会下降。
研究小组以既往无癌症、心脏病、脑卒中病史的30~79岁中国男女约48.7万人为对象进行了前瞻性队列研究。平均历时7.2年的跟踪调查结果表明，即使是少量的辣椒调味，辛辣菜肴的摄入次数和上述疾病风险也呈逆相关，即吃辣次数越多，疾病早亡风险越低。这一点在不饮酒的人身上体现得更明显。此外研究人员还首次发现，与吃干辣椒相比，生辣椒的摄入量多，Ⅱ型糖尿病患病概率有所下降。
研究人员表示，生辣椒比干辣椒营养更丰富，爱吃辣的人们不妨多吃些生辣椒，不仅可以预防糖尿病，还能减少患多种生活方式病的可能。
喝酸奶，血糖好
韩国岭南大学研究小组一项研究表明，酸奶摄入量与糖尿病风险呈负相关，即摄入越多，风险越低，在按照摄入量多少所分的四个组中。摄取量最多的组比最少的组糖尿病风险降低27%。而酸奶对于已患糖尿病的患者也有好处。
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，糖友通常有不同程度的肠道微生态紊乱。肠道产生的丁酸、丙酸等有益短链脂肪酸水平较低，结果导致胰岛素敏感性下降，血糖升高，糖脂代谢失调。食用酸奶能够有效改善糖友的肠道菌群，而相比补充益生菌，喝酸奶的方式比较简单。益生菌饮料中虽有更多益生菌，但是糖分相应也很多，因此这类饮品并不适合糖友饮用。
左小霞建议糖友最好在餐后喝酸奶，因为餐前胃酸酸性强，会消灭大部分乳酸菌，降低酸奶的效果。很多糖友认为酸奶糖分高，但其中的乳糖发酵后生成乳酸，能够延缓胃排空，帮助控制餐后血糖；即使剩余少部分乳糖，也在小肠中分解吸收，并不会引起血糖波动。在我国，酸奶产品的最小份包装是100克，每天2勺或一杯即可。对于超重和肥胖糖友，则最好选择超市里的低糖或脱脂酸奶。对于加入大量果酱等进行调味的酸奶，则不建议选择。
黄豆芝麻糊降血脂
血脂水平过高，可直接引起一些严重危害人体健康的疾病，如动脉粥样硬化、冠心病、胰腺炎等。推荐一个降血脂的方子，制作简单，可瘦身养颜。
具体做法为：取黄豆100克，黑芝麻20克；黄豆洗净，浸泡水中半天，黑芝麻炒焦研粉；先用黄豆煮粥，粥滚后再加入芝麻粉、盐调味即可。每日当早点吃。方中，黄豆味甘性平，归脾、大肠经，可健脾宽中、润燥消水。《日用本草》记载，黄豆能“宽中下气，利大肠，消水胀，治肿毒”。现代研究表明，黄豆含大量蛋白质和脂肪，是含多种维生素及矿物质的碱性食物。其脂肪有降低胆固醇的作用，对动脉硬化、高血压也很有效。芝麻又称胡麻，性平味甘，有补肝肾、益精血、润肠燥的功效。《神农本草经》记载，芝麻能“补五脏、益气力、长肌肉、填髓脑、久服轻身不老”。研究表明，芝麻能降血糖，其中的亚油酸可使血中胆固醇含量降低，有防治冠状动脉硬化的作用。两者合用，具有补肝肾、润五脏、滋润皮肤、降血脂血糖、延年益寿等功效作用。
多吃葡萄和大蒜防血栓
由于血液每时每刻都在泵入静脉，因此每个人都有深静脉血栓形成的风险。深静脉血栓通常存在于腿部，可能导致严重疾病或残疾，如果部分血栓破裂，移动到肺部，阻断血流，就会导致肺栓塞。除了积极预防和治疗外，研究人员发现，吃对了也能防深静脉血栓。
多喝水，血液流通更顺畅。脱水会造成血液黏稠，增加患血栓风险。一种简单方法就是看尿液颜色，如果是浅黄色或清澈的，表明饮水充足；如果呈琥珀色或更深颜色，就需要增加饮水量。
喝点葡萄汁，降低血小板黏稠度。美国波士顿大学医学院研究者发表在《营养学杂志》上的研究成果显示，每天喝适量红葡萄酒或葡萄汁，其中所含强效抗氧化剂多酚有助防止血小板黏附在一起形成血栓。
用大蒜给食物调味。威斯康星大学麦迪逊分校的研究者发表在《农业与食品化学杂志》上的研究成果显示，大蒜能分解血液中有害的血栓。从大蒜中获得健康益处的最好方法是碾碎生蒜瓣，静置5分钟，让其充分释放出有益的化合物，然后生吃或用烤炉烤或煮3分钟。
避免食用不健康脂肪。食用过量不健康的脂肪会导致斑块在血管中积聚，增加患心脏病和深静脉血栓的风险。建议高危人群彻底远离不健康的反式脂肪和饱和脂肪，以及过量的糖和盐。
食用特级初榨橄榄油。纽约大学医学院研究者发现，每周至少食用一次特级初榨橄榄油，能降低不吸烟肥胖成年人的血小板活性，从而减少患血栓的风险。西班牙科尔多瓦大学的研究者发表在《美国临床营养学杂志》上的研究显示，食用特级初榨橄榄油，可降低高胆固醇血症患者餐后血栓形成的风险。
心脑血管患者可喝丹参山楂茶
心脑血管疾病常见于50岁以上中老年人。推荐患者常喝丹参山楂茶，有活血化瘀的功效，对心脑血管的血流量有改善作用。取丹参10克、山楂15克，小火煎煮15分钟左右，每天服用2~3次。
丹参具有祛瘀止痛、活血通经、清心除烦等功效，“亦补亦泻，一味丹参，功通四物汤”。丹参广泛应用于心脑血管病的治疗，具有良好的活血化瘀作用，活血而不伤正，毒副作用少。研究表明，丹参有改善心脏功能、扩张血管的作用，能够增强心肌的收缩力，使血流增加，防治动脉硬化。丹参还有预防老年痴呆的作用，能够提高记忆力，防止脑部功能的衰退；还能提高睡眠质量，预防、缓解失眠症状。
山楂味酸甘，性温，归脾、胃、肝经，具有消食化积、活血化瘀的功效，常用于缓解食滞不化及产后瘀阻腹痛。近年来，临床常以生山楂用于高血压、冠状动脉粥样硬化性心脏病及高脂血症的治疗。研究表明，山楂含维生素C、维生素B2、胡萝卜素及多种有机酸，口服能增加胃中消化酶的分泌，并增强酶的活性，促进消化。山楂有缓慢而持久的降压作用，其降压原理以扩张外周血管为主，临床用山楂治疗高血压疗效达90%以上。山楂对心血管系统的治疗作用还包括强心、抗心绞痛作用，可增加心肌收缩力，增加心排血量、减慢心律及扩张冠状动脉血管，增加冠状动脉流量，降低心肌耗氧量。山楂同时具有抗心律失常和保护视网膜等多种功效。山楂药食两用，非常安全，无明显毒副作用，是一味惠而不费的活血化瘀良药。
丹参、山楂合用，能活血化瘀，而且均有健胃作用，很多老年心血管疾病患者同时患有胃病，而过量饮食也是诱发心脑血管疾病的重要因素。本方具有活血和消食的双重功效，防治心脑血管疾病效果较佳。(人民健康网综合自生命时报、中国妇女报、家庭医生在线)
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(责编：李轶群、许晓华)
