编者的话：“发病率高、致残率高、死亡率高，知晓率低”，你知道拥有这“四高一低”特点的疾病是什么吗？很多人都想不到，这个“沉默的杀手”就是骨质疏松。《生命时报》特邀权威专家为大家深入剖析这个“杀手”，及早制订应对策略，防患于未然。
受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何 丽
北京大学首钢医院副院长、骨科主任、教授 关振鹏
人到中年，容易被骨质疏松“缠上”
人到中年，压力倍增，各种健康问题也会接踵而来，而突如其来的骨质疏松就是很多中老年朋友绕不过的健康之“坎”。作为家庭的支柱，应该及时关心自己的身体状况，尽早防范。
骨质疏松是由于骨密度和骨质量下降，导致骨微结构破坏，骨脆性增加，从而容易发生骨折的一种全身性骨骼疾病，它在早期没有明显的症状，却如同“沉默的杀手”，在不知不觉中让骨质慢慢流失。骨质疏松最常见的并发症是骨折，同时也会引起疼痛、身材变矮、畸形等症状，严重影响日常生活、饮食和睡眠等。
2018年，国家卫建委发布《中国居民骨质疏松症流行病学调查报告》，指出骨质疏松已成为我国中老年人群的重要健康问题之一，50岁以上人群骨质疏松患病率为 19.2%。调查还发现，我国低骨量人群庞大，40~49岁人群低骨量率为32.9%，50岁以上人群低骨量率达到46.4%，是骨质疏松的高危人群。
中年人容易被骨质疏松“缠上”，原因在于，40岁以后，由于胃肠道功能逐渐减退，人体降钙素、雌激素、甲状旁腺素等激素水平下降，导致钙的吸收减少而流失增加，体内的钙呈负平衡。为了弥补血液当中钙质的不足，身体需要不断从骨骼中移出钙来补充，因此出现骨代谢的天平倾斜，导致骨内孔隙变大变多、骨小梁量变小、骨皮质变薄、骨密度减小的骨质疏松现象。▲
防骨松别犯这些错
预防骨质疏松是人体骨骼健康建设的重要工程，既要全面重视，更要注意方法。一些走极端的错误做法不仅会让预防骨质疏松的效果大打折扣，还可能带来一些其他问题。
错误1.盲目补钙。国人补钙的观念已经深入人心，有些人还会抱有“突击补钙”的错误想法，觉得钙补得越多，形成的骨量就越多，从而能达到预防骨质疏松的目的。但其实营养素的摄入并非越多越好，缺乏对健康不利，过量也对健康有害。如果长期摄入过多的钙，可能会干扰铁、锌等微量元素在体内的吸收和利用，还可能导致高钙血症、软组织钙化、肾结石、便秘，甚至增加心梗、前列腺癌风险。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，成人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克，最高耐受量为每天2000毫克。
错误2.过度恐磷。“可乐型汽水中含磷，喝了易得骨质疏松？”这样的说法在网上很流行，让很多人对可乐型汽水等含磷食物敬而远之，而真相并非如此。要知道磷也是构成骨骼和牙齿的重要成分，很多常见的食物，比如瘦肉、蛋、奶以及坚果和部分海产品等都含磷，它通常与蛋白质并存，适量摄入有益骨骼健康。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，成人每天磷的推荐摄入量为720毫克，不建议超过3500毫克。
每100毫升可乐型汽水的含磷量一般在15~20毫克左右，与100克煎饼、100克牛肉相比（如下图），属于含磷量较低的食物。如果以每日磷的推荐摄入量（健康成年人为720毫克）为标准，相当于每天需要喝掉约12罐330毫升可乐型汽水；如果以每日磷的最大可耐受摄入量（健康成年人为3500毫克）为标准，更是相当于62罐330毫升的可乐型汽水。因此，对于一个健康成年人而言，适量饮用可乐型汽水不会直接导致骨质疏松。引起骨质疏松的因素有很多，比如年龄、性别、家族遗传、绝经期、营养不良、不足的钙质和维生素D的摄取、运动不足、体重偏瘦、吸烟和酗酒等，我们不能把引起骨质疏松的原因单一归咎于某一特定食物或饮料，从而因噎废食。
错误3.不敢运动。骨质疏松最怕跌倒，骨质疏松患者容易发生骨折，不少人认为，预防骨质疏松，应该尽量少动。其实，根据自身健康状况做适量运动反而有助预防骨质疏松。并且，即使已经诊断为骨质疏松的人，也应适当运动，因为运动不仅可以改善血液循环，还可以调节神经内分泌系统，促进钙的吸收和利用，增强骨密度，更助于骨骼健康。运动时肌肉收缩，骨细胞的生物活性增强，骨摄取钙的量得以维持和增加；锻炼还能增强肌肉力量，增加肢体的灵活性和稳定性，减少跌倒摔跤的发生。▲ （陈 晨）
注重细节，打响骨骼保卫战
骨骼是活着的组织，需要随时维护和修复。人体骨密度在30~35岁到达峰值之后，开始逐渐减少，峰值骨量越高，骨量丢失速度越慢。因此，预防骨质疏松要未雨绸缪。专家们表示，注重下面一些生活细节，有助打赢这场骨骼保卫战。
第一，饮食多样化。有些中老年朋友天天喝牛奶、吃钙片，可仍被诊断为骨密度低下。是补钙没有效果吗？问题出在哪儿呢？中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示，钙的吸收需要多种营养素的协同作用，比如镁、钾、蛋白质、维生素D、维生素K等。要想补足这些营养素，单靠几种食物是远远不够的。建议摄入充足的奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、海产品等富含钙和钾的食物，还要注意摄取全谷类、杂粮杂豆、杏仁、花生等富含镁的食物；蛋类、瘦肉、鱼虾、禽肉等富含蛋白质的食物；西兰花、菠菜、甘蓝等富含维生素K的食物；适量食用动物肝脏以补充维生素D，也可以选择强化维生素D的食物。
第二，减少盐的摄入。饮食中钠的摄入量是钙排出量的主要决定因素之一。钠的摄入量越多，尿中钙的排出量越多，导致钙的吸收也越差。烹饪时应少放盐，尝试用辣椒、醋等提味，也可用低钠盐，少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。午餐肉、香肠钠盐含量很高，应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
第三，每天晒太阳。体内有多种激素可影响钙剂的吸收，最主要的是维生素D（目前医学界已将维生素D视为激素类）。阳光中的紫外线可使人体皮肤产生维生素D3，促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的作用。建议春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟，夏季每天晒太阳5~10分钟，冬季每天晒太阳30~60分钟。
第四，适量运动。北京大学首钢医院副院长、骨科主任关振鹏教授指出，每天保证至少半小时的中等强度运动能有效预防骨质疏松。肌肉运动起来，才能牵拉骨骼一起运动，延缓骨质丢失。快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的运动方式。运动最好选在户外，这样可以多晒太阳，以增加体内维生素D含量，帮助钙吸收，强化骨质。▲
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