“一天一苹果，医生远离我”“清晨一杯茶，饿死卖药家”……苹果和茶的好处一直被广为流传。近日，澳大利亚伊迪斯考恩大学的研究人员在《自然》杂志上发布一项研究称，食用以苹果、茶、西兰花等为代表的富含类黄酮的食物，可预防癌症和心脏病，特别是对吸烟和饮酒者更有效果。
类黄酮与减少死亡直接相关
研究人员在1993~1997年间，对5.6万余名50~65岁的丹麦人进行了23年的随访，分析了来自饮食、癌症和健康队列的数据。他们发现，那些经常吃富含类黄酮食物的人群死亡风险较低，尤其是，每天摄入类黄酮含量在500毫克左右时，效果最显著。首席研究员尼古拉·邦多诺博士说：“这个摄入量很容易实现，例如，每天喝一杯茶，吃一个苹果、一个橘子、100克蓝莓和100克西兰花，就能轻松获得超过500毫克的类黄酮。”研究还发现，每天饮酒者（超过20克）或吸烟者，如果摄入含类黄酮的食物越多，死亡风险降低得越明显。
邦多诺解释道：“该研究明确了类黄酮摄入与降低死亡风险有很强的关联性，但保护作用的机制尚不清楚，可能涉及多方面。其中，因为酒精和烟草都会增加炎症并损害血管，进而导致一系列疾病风险，而类黄酮已被证明有抗炎作用并能改善血管功能，所以这极可能是其对吸烟、饮酒者更容易起到预防癌症和心脏病效果的原因。”
对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，该结论是意料之中，不过因为各国人饮食习惯有差异，这个摄入量的建议有借鉴意义，但不具有普适性。在中国早有研究称，柑橘、香蕉、叶片中的类黄酮提取物有一定抗菌、抗炎症作用。吸烟、饮酒、不良饮食（如高糖摄入）等都会增加炎症反应并损害血管，也容易因炎症问题诱发各种慢性病，而类黄酮可通过调控炎症和免疫反应必需的酶类，减少炎症介导剂生成和释放，从而起到抗炎效果。
北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健则表示，在心血管领域，类黄酮在一些临床治疗中已有应用，冠心病、心绞痛患者使用的个别药物就含有这种物质。类黄酮对血管生长因子有调节作用，可降低动脉粥样硬化风险。还有荷兰学者称，每天吃一个苹果的人比不吃或不常吃苹果的人，冠心病死亡率减少一半，这就与苹果中含有类黄酮相关。
重庆市肿瘤医院缓和医疗科主任医师余慧青也告诉记者：“关于类黄酮治疗癌症方面的研究，确实有不少学者在探索，目前还没有确切结论。临床上，肿瘤科的医生经常建议患者多摄入果蔬、喝些茶，这对日常营养补充、抵抗力增强等都十分重要，只是我们没有特别去强调这个成分的作用。”
类黄酮，一个强大的守护者
类黄酮又称生物类黄酮，人类无法自己合成，只能靠食物摄取。它具体可细分为4000多种，其中我们熟悉的就是蔬果中富含的槲皮素、花青素、芹菜素等；茶叶富含的儿茶素；豆制品中富含的异黄酮等。类黄酮在植物中扮演“绘画师”的角色，植物里都有叶绿素，所以普遍呈绿色，但类黄酮的加入，可以让蔬果出现红、黄、紫色；它还扮演“引诱者”角色，能散发味道，吸引昆虫来帮植物传播花粉和种子。
而它身上最让人类受益的一个角色是“守护者”。四川农业大学生态农业研究所一项研究综述提到，类黄酮具有抗氧化能力，它不仅可以参与植物感染部位抑制病原体的酶，还对一些病原菌（如霉变食物中的黄曲霉菌）有毒杀性。类黄酮具有水溶性，可伴随食物进入人体，其抗氧化作用也能在人身上得到发挥，一定程度上帮人们消除自由基的危害。自由基是身体能量代谢过程中的产物，通常是温和无害的，但作息不规律、吸烟、酗酒、缺少运动等不良习惯，很容易导致自由基数量过多。这时，自由基就会通过氧化作用攻击健康细胞，引发身体病变，轻则衰老，重则导致心血管疾病、癌症等。类黄酮能抑制氧化作用，进而帮人们守护健康。
此外，近年来还有研究发现了类黄酮的其他好处。有研究发现，长期饮茶能降低高血压发病率及认知障碍风险，这与茶叶富含儿茶素相关。《营养学》杂志刊登研究发现，大豆异黄酮含量高的发酵豆制品可预防绝经后妇女的骨丢失。还有研究显示，类黄酮可起到保护脑部神经的作用。
一斤蔬半斤果才最重要
类黄酮好处这么多，人们该如何摄入呢？在《中国居民膳食指南（2016）》里尚无明确推荐量。研究者在解释机制时也提出，该结果也可能与健康饮食相关。类黄酮含量丰富的果蔬、茶叶等，也都富含膳食纤维，所以，摄入类黄酮食物相对较多的人，往往摄入的膳食纤维也较多，而摄入红肉及加工肉制品的比重较低。多项研究已表明，多摄入膳食纤维有益于肠道消化，可显著降低体重、血压和总胆固醇，降低疾病风险。朱毅表示，作为类黄酮主要来源的蔬果，其中不仅富含类黄酮一种抗氧化成分，还有维生素C、多酚等，更是膳食纤维、矿物质的摄取来源。所以，与其强求多摄入类黄酮，还不如先保证摄入足量蔬果对健康更有益。中国营养学会推荐每天吃“一斤蔬菜半斤水果”。同时，大家也可掌握一些摄入类黄酮的技巧：
1.多吃深色蔬果。类黄酮作为“显色能手”，颜色越深含量也越高。所以，选择蔬果时可多选择深绿色、红色、桔红色、紫红色的。如，深绿色的西兰花、芹菜、菠菜；红色的番茄、苹果、樱桃；桔红色的胡萝卜、木瓜；及紫红色的紫甘蓝、葡萄、桑葚等。此外，茶和豆制品也是类黄酮的好来源。
2.带皮吃。类黄酮作为植物抵御外界侵害的一份子，其成分主要存在于食物果皮中，因此，苹果、葡萄等，可以在反复清洗干净后带皮吃，如果榨汁，也尽量带皮一起。
3.按时令搭配着吃。类黄酮是活性成分，在新鲜食物中才更加丰富。所以按照不同季节，搭配新鲜、多样化的食物，不仅能满足类黄酮摄入，还能满足其他营养素的需求。
不过，朱毅提醒，任何食物都存在无限制过多摄入后的潜在风险，尤其是服用一些靶向治疗药物时，要避免过多摄入类黄酮，因为其能抑制肝脏、肠道系统一些酶的活性，干扰药物的代谢。刘健和余慧青也表示，保护心脏，抗击癌症，远离疾病，不仅需要健康饮食，还应在坚持锻炼、戒烟戒酒、规律作息、心理健康等方面下功夫，千万别顾此失彼。▲
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