腰窝在医学上被称作"麦凯斯菱"，俗称"腰窝"，在美术界又称"圣涡"，是理想的人体模特的标志之一。腰窝还有个名字叫"维纳斯的酒窝"，被视作人体的性感之眼。是背后腰间的两个凹下去的窝，是臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧。

我们可以通过以下两种运动来锻炼腰窝：第一种：反向卷腹躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力.夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。一组约10～15下，一次做三至四组即可。第二种：反式仰卧起坐动作要领：趴在床上，床不要太软，然后两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40°，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。

圣涡是理想的人体模特的标志之一。拥有圣涡者以年轻女性居多，据说这只占所有女性的百分之三，但极少部分的男性也会有。腰窝还有个名字叫"维纳斯的酒窝"，被视作人体的性感之眼。