卫消网:怎样才算“早餐吃好”？_谷类-广州-早餐-食物_

    营养专家提醒，经常不吃早餐可能导致肥胖，诱发胃炎、胆结石等疾病

    受访专家/广州医学院第一附属医院营养科主任  闫凤

    “食在广州”这句话让众多外地人对广州的美食充满了向往，但丰盛美味的早餐似乎只能在茶楼才能享受得到。对于早

    上赶时间的上班族、学生来说，早餐怎么简单就怎么对付，完全抛弃了广州人对食物的挑剔和讲究的秉性，“早餐吃好”的传统养生之道也渐渐被人们所遗忘。

    广州医学院第一附属医院营养科主任闫凤称，营养丰富的早餐能使人体力充沛、大脑敏捷，不吃早餐会影响学习、工作效率。经常不吃早餐还可能导致肥胖，诱发胃炎、胆结石等疾病。

    年轻人不吃早餐比例更高

    早上，在广州的大街上，上班族拎着早餐一边赶路一边吃，或者站在放心早餐外卖点匆匆吃早餐的现象随处可见。为了赶时间，更多的人干脆就不吃早餐。

    据调查，我国居民不吃早餐的比例比较高，达到3.2%，城市青年不吃早餐的比例更高达4.6%。闫凤说，广州人对午餐和晚餐很重视，唯独对早餐要求不高。不吃早餐常见原因有节食减肥、不饿或不想吃、没有足够时间、无人准备等。就是吃早餐的人也是一个裹粽或者一碗白粥加咸菜，这种品种单调的早餐提供不了身体所需的营养。闫凤指出，早餐中应包含谷类、奶类及制品、肉类/豆制品以及水果与蔬菜4类食物。可调查显示，有87%的人早餐只食用1-2类食物：谷类＋蔬菜；谷类＋谷类；奶类＋蛋类，只有0.9%的人食用4类及4类以上的食物。

    不吃早餐容易发胖

    我们知道，上午的工作、学习任务很重，而血糖是大脑能直接利用的能源。如果不吃早餐或早餐吃得不好，到了上午11：00后血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习、工作效率。此外，经常不吃早餐还可能导致肥胖，诱发胃炎、胆结石等疾病。

    有些人为了减肥常常不吃早餐，殊不知，由此而产生的可能是相反效应。许多营养调查显示：不吃早餐可能导致肥胖，就连日本相扑运动员增加体重的措施之一就是不吃早餐。

    闫凤说，不吃早餐，到中午就会出现强烈的饥饿感，吃起午饭来狼吞虎咽，不知不觉中可能吃进过多的食物。另外一个原因就是很可能与人类的“节俭基因”有关，不吃早餐，使早上能量摄入不足，如果经常处于饥饿状态，会引起机体节约能量，以及尽最大效率储存能量，最终将导致机体对午餐的消化吸收率的增加、食物热效应降低，以及能量转换和储存最大效率化，使更多的能量转换为脂肪，储存在体内，从而导致了肥胖。

    什么才是营养早餐？

    我们提倡营养早餐，也不是让牛奶、面包、鸡蛋等西餐式的早餐“一统天下”。闫凤说，通常评价早餐营养质量的方法有二种：一种是根据早餐所提供的能量和营养素的量来评价，按中国居民膳食指南中建议，早餐提供的能量占全天总能量的30%。早餐的食物量约相当于全天食物量的1/3。另一种方法是根据早餐食物种类的多少来评价。该方法是将食物分为谷类、肉类/豆制品、奶及奶制品和蔬菜、水果类等4类，如果包括了4类食物，早餐的营养质量“充足”；如果包括了3类食物，早餐的营养质量“较好”；如果只包括了2类或2类以下食物，早餐的营养质量“较差”。这种方法比较简单，但局限是不能估算出能量和营养素的摄入量。

    早餐的构成和食谱举例———

    对于每日需要2000kcal/g能量的人群来讲，一份营养早餐应提供能量约600kcal，蛋白质23~28g。膳食构成中应包含谷类、奶类及制品、肉类/豆制品以及水果与蔬菜4类食物。

    ●参考食谱一：(提供能量600kcal、蛋白质23g)

    奶茶1杯(嘉顿红茶1包、纯奶250ml、砂糖5g)

    方包3片烤杏仁10g(中等大小约5~6粒)

    苹果1个或香蕉1条或橙1个(约200g)

    ●参考食谱二：(提供能量600kcal、蛋白质25g)

    冬菇肉丝菜软通心粉(瘦肉50g、冬菇5g、通心粉100g、生菜150g、花生油5g)

    酸牛奶1杯

    ●参考食谱三：(提供能量600kcal、蛋白质28g)

    豆浆一杯(250-500克)加玉米片(10-30克)

    咸鸭蛋一个

    排骨汤焖黄豆一盘

    馒头半个

    苹果一个